Kegelove cviky – podpora zdravia aj kvalitnejší sex
Posilnenie panvového dna a Kegelove cviky sa oplatia! Zabránite nechcenému úniku moču a zlepšíte si pôžitok pri sexe. Dáme vám tipy, ako na to.
Obsah:
- Kegelove cviky
- Prečo je panvové dno dôležité?
- Ako Kegelove cviky ovplyvňujú oblasti sexu?
- Ako prebieha Kegelovo cvičenie?
- Pomôcky na posilňovanie panvového dna
- Odborne k panvovému dnu – Gynekologička Kamila
- Najčastejšie otázky okolo Kegelových cvikov
Kegelove cviky
O Kegelovom cvičení počul v živote aspoň raz snáď každý. Posilňovanie panvového dna nie je žiadnou novinkou ani výmyslom dnešnej doby. Už v dávnych dobách si ženy z Indie, Afriky a Ďalekého východu odovzdávali po celé generácie tajomstvo intenzívnych orgazmov, ktoré vedeli vyvolať panvovými svalmi. Detailne rozoberieme, ako správne cvičiť a na čo si dať pozor.
Anatómia panvového dna
Panvové dno (diaphragma pelvis) sa skladá zo štruktúr svalov, kostí, väziva, fascií, a to vrátane kĺbov, orgánov a ciev. Spoločne tvoria dokonalý systém, ktorý má pod palcom vyprázdňovanie, pôrody a orgazmy. Jeho dôležitosť spočíva tiež v stabilite chrbtice a zaistení celkového kvalitného pohybu celého tela.
Svalové panvové dno (z funkčných celkov diaphragma pelvis a diaphragma urogenitale) predstavujú hlboko uložené svaly m. levator ani (hlavný párový), m. coccygeus a mm. sacrococcygei (oboje menšie). Svalovú vrstvu panvy bližšie k povrchu tvoria svaly hrádze so zvieračmi. Funkčne potom k panvovému dnu patria aj bránica, svalstvo chrbta, dolných končatín, brucha i ústneho dna. Áno, čítate správne!
Dôvody slabého panvového dna
Svalové dysbalancie v oblasti panvy, bežne vznikajúce každodenným dlhým sedením, oslabujú panvové dno. Vznikajú aj inde v tele z rôznych príčin. Za najčastejšími dôvodmi oslabenia stoja u žien mnohopočetné pôrody a pôrodné poranenia, u mužov potom pribúdajúce operácie prostaty v populácii. Nedostatočná fyzička, nevhodné posilňovanie a nefunkčný hlboký stabilizačný systém chrbtice (core) patria medzi faktory spoločné obom pohlaviam. Pravidelné cvičenie pod dohľadom inštruktora nás učí zdravému zapojeniu a koordinácii svalov.
Prečo je panvové dno dôležité?
Svaly panvového dna plnia v ľudskom tele podstatné úlohy. Medzi ich hlavné funkcie patrí podoprenie vnútorných orgánov v oblasti panvy a s tým spojená podpora hlbokého stabilizačného systému chrbtice. Pre naše optimálne fungovanie musia byť tieto svaly pevné a pružné. V prípade ochabnutia alebo preťaženia nefungujú v dokonalej súhre a časom vedú k tzv. dysfunkciám panvového dna. Ako sa takéto poruchy prejavujú?
- únik moču, či už nechcený, alebo stresový (inkontinencia),
- bolesti chrbta,
- migrény a bolesti hlavy,
- prolaps alebo pokles maternice,
- únik stolice či naopak zápcha,
- vznik hemoroidov,
- neschopnosť sa úplne vymočiť,
- slabá erekcia a predčasná ejakulácia,
- bolestivá menštruácia,
- horšia citlivosť pri sexe.
Svalstvo panvového dna môžeme ľahko dostať do kondície. Vhodnou pomôckou na ich posilnenie sú Venušine guľôčky alebo moderná zostava cvikov podľa Kegela.
Čo sú Kegelove cviky
Ide o cviky, ktorými posilňujeme svaly panvového dna, a tým ovplyvníme funkcie orgánových sústav – napríklad práve urogenitálneho traktu. Najskôr sa v rámci Kegela zoznamujete s panvovým dnom ako súčasťou ľudského tela, učíte sa jeho správnu aktiváciu aj uvoľnenie a potom, keď toto viete, ho skúšate posilňovať.
História Kegelových cvikov
Tento typ cvičenia pre verejnosť uviedol v roku 1948 gynekológ Arold Kegel. Cviky využíval u pacientok po pôrode. Úplne prvý tréning svalov panvového dna odporúčala Margaret Morris už v roku 1936 – ženám, ktoré trpeli stresovou močovou inkontinenciou (únik moču). V konzervatívnej terapii močovej inkontinencie má Kegel svoje pevné miesto dodnes.
Kegelove cviky sú užitočné pre väčšinu ľudí, ženského i mužského pohlavia. Ako posilniť dno, napovie ženám článok sexTIP: Intenzívnejšie posilňovanie.
Na čo pomôžu Kegelove cviky dnes?
Postupom času sa prišlo na to, že majú priaznivé účinky aj v mnohých iných zdravotných problémoch. Čo teda môžu Kegelove cviky ovplyvniť?
- nechcený únik moču (napríklad pri smiechu, zakašľaní, behu a pod.),
- udržanie alebo vyprázdnenie stolice,
- správne uloženie a postavenie orgánov malej panvy (maternice a iné),
- menštruačný komfort,
- kvalitu sexu,
- intenzívnejší pôžitok pri orgazme,
- schopnosť mnohonásobného orgazmu,
- bezbolestný chrbát.
Ako Kegelove cviky ovplyvňujú oblasti sexu?
Pri sexe je u muža dôležitá erekcia a schopnosť ejakulovať. Pre ženu je podstatné stiahnutie a následné uvoľňovanie panvového svalstva, schopnosť lubrikácie (zvlhčenie sliznice) a taktiež miera uvoľnenia a vnímania svojho tela. Na kvalite sexu sa podieľa aj zručnosť muža oddialiť ejakuláciu a umenie ženy obopnúť a zovrieť mužov penis. To všetko ovplyvňuje posilňovanie príslušných svalov cvikmi na spevnenie panvového dna podľa A. Kegela. Samotné cvičenie podporuje lepšie vnímanie panvovej oblasti a to vedie k ďaleko lepším pôžitkom!
Môžu pomôcť zintenzívniť orgazmus?
Ako sme už spomínali, tieto cviky majú plno benefitov a dokážu zlepšiť sexuálny výkon. Muži vďaka tejto technike vydržia dlhšie pri sexe a naučia sa ovládať svoje vyvrcholenie, ktoré tým zvládnu odďaľovať. Lepšie prekrvená oblasť panvy sa prejaví tvrdosťou erekcie. U žien posilňovanie pozitívne ovplyvňuje stiahnutie vagíny, ktorá je pružnejšia aj pevnejšia a má aj lepšiu citlivosť. Všetky tieto faktory zlepšia intenzitu orgazmu. Ako posilniť panvové dno aj u mužov, napovie článok Článok: Párové cvičenie.
Aspoň zo začiatku si na cvičenie urobte priestor v pokoji doma a venujte mu plnú pozornosť. Keď sa uistíte, že viete aktivovať panvové dno správne a bez zatínania zadku alebo brucha, prejdite o level vyššie! Rozbaľte to kedykoľvek a kdekoľvek. Nepotrebujete žiadne špeciálne prostredie ani vybavenie. Ideálne na vás vôbec nie je vidieť, že Kegelove cviky vykonávate. Preto ich pokojne trénujte na nudnej porade, vonku aj v spoločnosti. Ľahko vám vyplní mŕtvy čas, ako napríklad:
- pri čakaní v rade,
- než príde obsluha v reštaurácii,
- na porade alebo prednáške,
- na zastávke autobusu,
- počas jazdy v dopravnom prostriedku,
- pri jednotvárnej práci,
- v čakárni u doktora.
Vykonávať Kegelove cviky sa neodporúča s plným močovým mechúrom, aby ste si nespôsobili zápal močových ciest.
Nevýhoda Kegelových cvikov
Medzi nevýhody cvikov na panvové dno patrí neistota, či cvičíte správne. To chce trochu praxe. O chvíľu uvidíte, že sa na tento typ posilňovania stávate expertom.
Tiež sa vám môže stať, že posilňovanie s nadšením preženiete a panvové dno pretiahnete. Dajte pozor, pretože aj tieto svaly si môžete namôcť. Dajte im potom oddych, čas na odpočinok a dostatočné uvoľnenie.
Nie vždy, keď nás trápi bolestivá menštruácia, bolestivý styk alebo zápcha, musí byť panvové dno nutne oslabené. Často sú oslabené iba niektoré časti svalov, zatiaľ čo iné sú preťažené, preto je dôležité cvičiť rôzne typy kontrakcií a rôzne modifikácie cvičení v odlišných pozíciách. Cvičenie preložte masážou panvového dna, ktorá uvoľní bolestivé miesta.
Samotný Kegel nestačí. Izolovaná aktivita panvového dna (=Kegel) často nevyrieši, aby ste doma v posteli mohli už len zbierať ovocie! Aby malo cvičenie zmysel, musíte ho zapojiť do bežných denných aktivít, v ktorých funguje panvové dno koordinovane, a ako celok. Využite čas v práci alebo autobuse. Cvičenie cestou z práce panvu prekrví, nažhaví a po tréningu príde sladká odmena.
Ako prebieha Kegelovo cvičenie?
Na úplnom začiatku sa potrebujeme poriadne zoznámiť s tým, o aké svaly ide. Aj Kegelove cviky sa totiž môžu robiť zle.
Na nácvik sa odporúča päť fáz:
- Vizualizácia a prieskum. Pozorovanie vonkajšieho genitálu v zrkadle a prieskum anatómie vlastného tela pokojne na obrázku alebo na internete.
- Relaxácia. Pohodlný ľah na chrbte, uvoľnenie panvového dna.
- Izolácia. Samotný nácvik aktivácie svalov, odlíšenia a oddelenia jednotlivých kontrakcií (sťahov). Pokiaľ je to možné, tak sa odporúča ženám zasunúť dva prsty do vagíny (mierne od seba), pri správnej aktivácii panvové dno prsty nasaje smerom nahor a mierne stlačí. Predstavte si vagínu ako výťah, ktorý ide pomaly nahor, tam sa zastaví a potom schádza zase dole.
- Posilňovanie. Pri samotnom posilňovaní sa aktivácia udrží niekoľko sekúnd. Zo začiatku odporúčame všeobecne 3 opakovania po 8 – 12 kontrakciách. Trénujú sa kontrakcie rýchle alebo na výdrž (8 – 10 sekúnd). Cvičíme ideálne 3× denne. S praxou sa doba môže predlžovať. Pokiaľ je pre vás cvičenie namáhavé, rozdeľte si ho na viac častí.
- Relaxácia. Zabúdaná časť cvičenia, ktorá by mala trvať rovnako dlho ako samotné posilňovanie. Pri tréningu dlhých kontrakcií by relaxácia mala trvať dokonca raz tak dlho.
Tento návod predstavuje všeobecné odporúčanie. Ak riešite konkrétne problémy spojené s oslabením (dysfunkciou) panvového dna, nič nepokazíte návštevou odborne vyškoleného fyzioterapeuta, ktorý vie cvičenie prispôsobiť priamo vám na mieru!
Po čase, keď cvičenie dokonale ovládate, nebojte sa striedať pozície (v sede, v stoji, v kľaku, drepe), kdekoľvek a kedykoľvek počas dňa. Cvičenie sa dá rôzne obmieňať a striedať pomalé kontrakcie na výdrž s rýchlymi a intenzívnymi. Skvelé je, ak dokážete s trochou tréningu aktivovať panvové dno pri akejkoľvek činnosti, či už vystrájame v posteli, alebo ideme autobusom. Po celú dobu cvičenia pravidelne dýchajte. Dych sám osebe pomáha s udržaním panvového dna v kondícii.
Pri poctivom a pravidelnom cvičení očakávajte výsledky za 1 – 2 mesiace. Pokiaľ po cvičení cítite bolesť v bruchu alebo v chrbte, necvičíte správne. Vždy pamätajte na to, že svaly brucha, zadku, chrbta, nôh i bokov zostávajú uvoľnené. Veľmi účinným cvikom pre (mimovoľné) trénovanie svalov panvového dna je orgazmus. Pri ňom sa všetky dôležité svaly rytmicky sťahujú a sú to vlastne tie najpríjemnejšie Kegelove cviky vôbec. Orgazmus denne si pokojne doprajte, ale svaly potrebujeme pre bežné fungovanie vedieť ovládať aj vôľou – pri orgazme si dovoľme mať hlavu prázdnu! Pár rytmických kontrakcií tesne pred orgazmom ale prekvapí partnera aj vás.
SexTIP: Orgazmus pri každom sexe vám prezradí, ako si cvičenie čo najviac spríjemniť.
Bežné chyby a nesprávne techniky cvičenia
Vyvarujte sa chyby a nepreskakujte relaxáciu svalov na začiatku aj na konci cvičenia. Počas relaxácie sa učíte panvové dno povoliť a uvoľniť, čo tvorí kľúč na posilnenie svalov. Keď túto fázu preskočíte, nepodarí sa vám panvové dno povoliť. Pri dlhodobom nedostatku relaxácie a nadmiery posilňovania si ľahko privodíte disbalanciu svalov panvového dna, ktorá nielenže môže bolieť, ale navyše ohrozí zdravie vašej chrbtice a pohybového aparátu.
Zo začiatku tréningu panvového dna sa stáva, že sa svaly čoskoro unavia. Nevzdávajte to a ešte vydržte. To nemá zmysel. Keď sú svaly unavené, hľadajú vo svojom okolí iné svaly, ktoré im pomôžu. V prípade panvového dna sa k aktivite pri únave pridávajú zadok, priťahovače stehien, brucho, čeľustné svaly. Nič z toho nepotrebujeme a nie je to žiaduce. Radšej cvičte kratšiu dobu a o pol hodiny to skúsiť znova.
Predtým sa odporúčalo sťahovanie zvieračov a prerušovanie moču. Toto už dávno do posilňovania panvového dna nepatrí. Zvierače tvoria povrchovú vrstvu panvového dna, ktorá z princípu neochabuje. Naopak, má tendenciu k preťaženiu. Posilniť potrebujú hlbšie svaly, ktoré sťahovaním zvieračov neaktivujeme, preto nedáva zmysel ani prerušované močenie, ale hlavne predstavuje riziko pre infekcie močových ciest a neurologické ťažkosti. Močenie (mikčný reflex) je reflexný dej, ktorý riadi naša nervová sústava. Keď budete močenie pravidelne prerušovať, hrozí narušenie tohto reflexu a dosť možno vám potom nepôjde močiť normálne.
Kegelove cviky počas tehotenstva
V čase tehotenstva vykonávame tréning panvového dna komplexne. Kegelove cviky predstavujú iba jednu z častí. V čase tehotenstva, prípravy na pôrod a pôrodu samotného sa stáva schopnosť relaxovať panvové dno úplne zásadné. Znovu využite vizualizáciu. Počas tehotenstva dochádza vplyvom hormónov (relaxín) k rozvoľňovaniu väzov v tele, aby mohlo bábätko prejsť cez panvicu. Rozvoľnením väzov tiež vzniká oveľa väčšia záťaž pre svalový aparát, ktorý má čiastočne nahradiť stabilizačnú funkciu väzov. Svalový systém preto potrebujete trénovať. Posilniť môžete svaly panvového dna, ktoré tvoria vnútornú stabilitu panvy. Rovnako dôležité sú ale aj svaly zadočku, bokov a dolných končatín. Tie totiž tvoria vonkajšiu stabilitu panvy a potrebujete ich mať v dobrej kondícii, aby mamičku netrápili bolesti lonovej spony, kostrče, bedier či chrbta.
Dobre vykonávané cvičenia panvového dna v tehotenstve podľa vedeckých štúdií znižuje riziko bolestí panvy v tehotenstve, skracuje druhú dobu pôrodnú a celkovo zlepšuje sex po pôrode . Zlé cvičenie (so súhybmi iných svalových skupín alebo bez dostatočnej relaxácie) skomplikuje pôrod.
Cvičiť môžu aj muži
Ochabnuté panvové dno sa prejaví u ľudí bez ohľadu na vek alebo pohlavie . Muži síce nerodia, zato mávajú problémy kvôli nezhubne zväčšenej prostate . Kegelove cviky tak majú jednoznačný prínos pre lepší sexuálny život a erekciu , ale aj pre zmiernenie problémov s prostatou. Postup je rovnaký ako u žien. K samotnému cvičeniu si nájdite pokojné miesto bez rušivých elementov, pohodlne sa položte na zem alebo na posteľ a pomaly zatínajte nájdené svaly.
Ako udržať prostatu zdravú av kondícii, vám napovie článok Návod: Ako na masáž prostaty.
Pomôcky na posilňovanie panvového dna
Špeciálnou pomôckou na posilňovanie svalov panvového dna sú vaginálne činky , po ktorých siahnete, až keď ste si isté bez nich. Činka je vlastne oceľové závažie potiahnuté kvalitným klinickým silikónom . Má ergonomický tvar – dobre sa zavádza. K lepšej manipulácii slúži pružné pútko . Rozdiel medzi činkou a Venušinými guličkami je v konštrukcii. Klasické Venušine guličky sú duté s malým závažím vo vnútri, ktoré sa pri pohybe hýbe a dráždia ženu. Guličky sú skvelé na zlepšenie vnímania svalov panvového dna. Oproti tomu vaginálna činka má výrazne vyššiu hmotnosť, vo vnútri nie je dutá a slúži hlavne na posilňovanie panvového dna. Rôzne tvary a hmotnosť činiek sú cielené pre rôzne ženy. Chcete trénovať svalovú výdrž? Zaobstarajte si širšie a ľahšie. Chcete trénovať silu svalov? Dajte si do tela s vyššou hmotnosťou a užším tvarom.
Tipy, s čím posilňovať:
Deluxe Petite Kegel Balls Táto sada obsahuje 6 činiek, tá najľahšia pre začiatočníčky má 50 g a naopak tá najťažšia pre pokročilé cvičenky má 130 g . Super je v tom, že máte k dispozícii celú sadu na posilňovanie a postupne si pridávate váhu podľa toho, ako potrebujete. Majú parádny tvar, ktorý sa jednoducho zavádza a nikde neprekáža a netlačí. Navyše sme si u našich guličiek nechali urobiť atest Štátneho zdravotného ústavu, takže bezpečnosť je zaručená.
Úžasné činky
Na spevnenie svalstva panvového dna využite aj samostatnú činku. Napríklad Kegel Goddess má hmotnosť 45 g a poslúži hlavne začiatočníčkam. Na posilnenie dna tiež dobre poslúži Venušine guľôčky. Tým, že ich žena pri bežných činnostiach (chôdza, varenie, či sledovanie TV) počas dňa nosí, nevedomky zapája a posilňuje príslušné svaly. Pre aktívne cvičenie skúste Venušine guličky zaviesť do pošvy, zovrieť čo najsilnejšie a pomaly sa ich snažiť vytiahnuť. To opakujte 10×. Pokojne do toho zapojte aj partnera, ktorý môže navyše treba stimulovať klitoris. Spojíte tak príjemné s užitočným.
Silikónové guličky
Venušine guličky Feel Silicone II skvele prekrví panvové dno. Spríjemnia vám domáce práce, prechádzku alebo beh. Naproti tomu Venušine guličky Love Balls II navyše vibrujú a zároveň majú funkciu klasických guličiek bez vibrácií. Stačí ich zaviesť a vziať ich kamkoľvek so sebou. Ako bonus dajte partnerovi ovládač, aby sa pohrával s vibráciami napríklad pri návšteve reštaurácie alebo kina. Berte to ako ideálnu prípravu a predohru pred následnou akciou.
Pre pokročilé posilňovačky
Kovové guličky Heavy Metal ocenia ženy, ktoré už svoje dno posilnili a prahnú po intenzívnejšom tréningu. Spája sa šnúrkou a ich váha je fakt vyššia. Skúste postoj s roztiahnutými nohami a snažte sa udržať guličky vo vagíne – buď jednu, alebo obe dve guličky. Ďalšou výzvou bude udržať pomôcku vo vnútri vagíny pri športe (beh, drepy). Tiež vibrátor pomôže s posilňovaním svalov panvového dna . Použite vibrátor menšieho priemeru, ktorý pri sťahu ľahko obopnete vaginálnymi svalmi. Pri masturbácii žena sama alebo s partnerom svaly zviera vibrátor tak silno, ako je jej to príjemné, a tým precvičuje svaly panvového dna aj posilňuje schopnosť dosiahnutia orgazmu.
Pre objaviteľky nových pocitov
Venušine guličky Magnifique Next Gen posilnia panvové dno prakticky samy, bez námahy. Ich vibračno-magnetická stimulácia, ktorá je spôsobená tým, ako sa po zapnutí vo vnútri magnetického poľa gulička roztrasie a jej pohyby začnú narážať do stien pomôcky bez toho, aby ste sa museli hýbať. Ženy s týmito Venušinými guličkami preto posilnia panvové dno aj počas sedenia pri počítači.
Sústava Kegelových cvikov je jednoduché a účinné cvičenie, ale výsledky nečakajte ihneď, buďte trpezliví a robte ho pravidelne. Stačí si ho iba osvojiť a zahrnúť do svojho každodenného života.
Odborne k panvovému dnu
Gynekologička MUDr. Kamila Žižková (Instagram: moje_gynpor ) vám tiež oznámi pár slov.
"Téma panvového dna je veľmi obtiažna a veľmi komplexná a rozhodne sa naň nedá nahliadať len zo strany Gynekologické . Problémy plynúce z narušenia funkcie panvového dna by sa mali riešiť multidisciplinárne, teda v spolupráci so ženským fyzioterapeutom . Najväčšou záťažou pre panvové dno je bezpochyby stupom panvových orgánov a močovou inkontinenciou.“
Čo všetko môže dysfunkcia panvového dna spôsobovať?
„Určite medzi najčastejšie problémy patrí inkontinencia (nechcené močové úniky) rôzneho stupňa, najmä inkontinencia stresová, pre ktorú sú typické úniky moču pri kašli, kýchnutí, smiechu, pohybe či zdvíhaní ťažkých bremien a pod. Ďalej tzv. prolaps panvových orgánov kta ) a dochádza v rôznych stupňoch k zrúteniu vaginálnych stien , vyklenutiu stien pošvy v ťažších prípadoch aj pošvovým otvorom von, alebo dokonca až k vyliezaniu krčka maternice z pošvy. " a aj sexuálny styk z toho dôvodu nemajú, pretože im to pri sexe prekáža alebo sa za svoj stav pred partnerom hanbí."
„Ďalšími ťažkosťami sú napríklad bolesti v oblasti panvového dna , funkčná sterilita, sexuálna dysfunkcia, bolesti celého pohybového aparátu, chyby nožnej klenby a pod. nejedná sa teda len o problém gynekologický.“
„Okrem povoleného dna samozrejme môže byť aj panvové dno v prílišnej tenzii , teda „moc silné“ a môže byť napríklad príčinou ťažšieho mäknutia a otvárania pôrodných ciest pri vaginálnom pôrode alebo môže spôsobovať ťažkosti pri vaginálnej penetrácii.“
Čo má žena robiť, ak má podozrenie na zlú funkciu panvového dna?
„Ak má žena podozrenie na dysfunkciu panvového dna, mala by navštíviť svojho gynekológa alebo ženského fyzioterapeuta . peutom, ktorý stav panvového dna zhodnotí. Niektoré ženy môžu mať silné panvové dno a ďalšie posilňovanie by im mohlo byť na škodu a naopak. bilácia, fyzioterapia, lieky) a končíme tou operačnou.“
Ako také vyšetrenie a liečba môže vyzerať?
„Do rukou gynekologa se většinou dostanou ženy s močovou inkontinencí nebo sestupem pánevních orgánů. Většinou se jedná o pacientky starší , ale není výjimkou pacientka v reprodukčním věku. Pokud se jedná o močovou inkontinenci, musí se zjistit, o který druh inkontinence jde, protože na určitý druh máme i farmakologickou léčbu . Mluvíme-li zejména o stresové inkontinenci , tak po selhání fyzioterapeutické léčby přistupujeme k léčbě operativní. Cílem takové operace je zavedení pásky pod močovou trubici, aby k inkontinenci nedocházelo. Úspěšnost této metody je asi 90%. Alternativou jsou ještě závěsné metody , které se dnes provádějí spíše výjimečně, nebo aplikace nevstřebatelných látek do oblasti hrdla močového měchýře. Sestup pánevních orgánů se pak dle druhu a stupně závažnosti dá řešit i pesarem , operačně potom vaginální plastikou nebo také aplikací síťky.“
Najčastejšie otázky okolo Kegelových cvikov
Robím to teda správne? Tápete, či používate tie správne svaly? – nie je to otázka zadaná od Kuby (moja terapeutická skúsenosť)
Najlepšie sa uistíte, keď si jednoducho siahnete. Dámy pokojne dvoma prstami do vagíny. Páni si chytia penis. Praktická pomôcka je, že panvové dno nesťahujeme, ale vťahujeme. Pri správnej kontrakcii svalov by dámy mali cítiť nasatie a stlačenie prsta. Páni by mali mať pocit vtiahnutia penisu dovnútra.
Ako často cvičiť Kegelove cviky?
Kegelove cviky môžete cvičiť pokojne každý deň.
Ako spoznať povolené panvové dno?
Dobiehate na autobus a cítite únik moču? Orgazmus už nie je to, čo býval? Bolí vás chrbát, alebo vás trápi bolestivá menštruácia? Odpovedali ste aspoň raz áno? Potom by si vaše panvové dno zaslúžilo starostlivosť. Ak je panvové dno naozaj oslabené (prípadne ako presne oslabené), spozná skúsený gynekologický fyzioterapeut podľa špecializovaného vyšetrenia. Jedným z prejavov dysfunkcie panvového dna je aj prolaps alebo pokles panvových orgánov. Ten môžete cítiť, hmatať, alebo aj vidieť v pošve (vykukujúci balónik).
Pre koho sú Kegelove cviky určené?
Správne posilňovanie panvového dna je vhodné pre všetky ženy aj mužov, ktorí chcú udržať svoju panvu a sexualitu živú!
Kedy necvičiť Kegelove cviky?
Necvičte s akútnou infekciou urogenitálneho traktu. Počas menštruácie vynechajte veľké posilňovanie a zamerajte sa hlavne na relaxáciu. Po operáciách a pôrodoch začínajte vizualizáciou a relaxáciou, na posilňovanie bude ešte času dosť. Necvičte, pokiaľ vás po cvičení začne niečo bolieť (spona, kostrč a i.) alebo ste začali trpieť zápchou. Tiež neodporúčame cvičiť, pokiaľ neviete plne uvoľniť panvové dno.
Kedy zaberú Kegelove cviky?
Bežne štúdie odporúčajú 15–20 týždňov cvičenia, s frekvenciou cvičenia 3x denne. Je to ale individuálne. Záleží na kvalite prevedenia, vašom zdravotnom stave a stave panvového dna.
Ako uvoľniť svaly panvové dna?
Dobrým pomocníkom je vizualizácia. Pozrite sa na obrázku, kde svaly panvového dna máte. Pri snahe o uvoľnenie sa sústreďte na dych, dýchajte do dolnej časti brucha a do oblasti konečníka. Majte pred očami predstavu, že panvové dno pomaly klesá ako výťah. Svalom tiež pomáha k relaxácii vnútornej rotácie v bedrách, napríklad v ľahu na chrbte s pokrčenými kolenami, ktoré si oprieme o seba. Uvoľniť panvové svaly môžeme aj v jogovej pozícii dieťaťa, kedy vnímame dýchanie, klesajúce panvové dno a odďaľovanie sedacích hrboľov.
