10 osvedčených spôsobov, ako zvýšiť produkciu spermií

OBSAH

• Čo spôsobuje nízku produkciu spermií?
• Bežné návyky a ich vplyv na množstvo spermií
• 5 rýchlych a účinných tipov pre lepší životný štýl a kvalitné spermie
• 5 krokov na zvýšenie objemu ejakulátu
• Odporúčanie prírodných doplnkov stravy
• Vplyv stresu a spánku na spermatogenézu a účinné techniky na zníženie stresu
• Vplyv toxínov zo životného prostredia a tipy, ako znížiť ich vplyv
• Prehľad častých fyziologických príčin neplodnosti
• Ako vek ovplyvňuje kvalitu a počet spermií?
• Prehľad vyšetrení a lekárskych zásahov

Spermatogenéza trvá cca 72 dní

Za spermatogenézu označujeme vznik a zrenie mužských pohlavných buniek (spermií) v semenníkoch. Tento proces začína u chlapcov v pubertálnom veku a niekedy skončí až po 70. roku života. Muži tak počas svojho života vytvoria až 13 biliónov spermií.

Tvorbu spermií rozdeľujeme do 3 fáz:

1. Rozmnožovacia
2. Rastové
3. Dozrievacie

Celý proces trvá cca 2-3 mesiace. Spermie sa najprv uvoľňujú zo zárodočných kanálikov a zhromažďujú sa v nadsemenníku, kde dozrievajú. Ako pohlavná bunka prekoná každá spermia tzv. meiózu (proces redukčného delenia bunky), vďaka ktorému získa na rozdiel od bežných buniek len polovičný počet chromozómov.

Čo spôsobuje nízku produkciu spermií?

V súčasnej dobe vyprodukuje zdravý muž po niekoľkodňovej abstinencii cca 2 až 6 ml ejakulátu. Oveľa menší objem spermatickej tekutiny môže spermiám skomplikovať cestu do hlienu krčka maternice.

Za normálnych okolností obsahuje ejakulát zdravého muža viac ako 15 miliónov spermií v jednom mililitri. Nižšia koncentrácia spermií znamená oligozoospermiu . Neprítomnosť spermií v ejakuláte nazývame azoospermia .

Z toho by malo byť pohyblivých minimálne 50 % všetkých spermií v jednom ejakuláte, pretože práve pohyblivosť hrá pri rozmnožovaní zásadnú úlohu. Len vďaka pohyblivosti sa totiž dostane spermie až k vajíčku , ktoré oplodnia. A ak je spermia zdravá a obratná, tak potom vôbec nezáleží na tom, akú polohu pri sexe zvolíte alebo či si po akcii dáte nohy nahor.

Bežné návyky a ich vplyv na množstvo spermií

Množstvo, kvalitu a pohyblivosť spermií ovplyvňuje celý rad vecí. Niektoré sú dané geneticky, iné sú dôsledkom nášho životného štýlu. Pokiaľ sa chystáte počať potomka alebo už sa o neho chvíľu neúspešne snažíte, skúste sa pozrieť na svoju životosprávu. Medzi rizikové faktory , ktoré poškodzujú spermie a sťažujú tak počatie, patrí fajčenie, alkohol, drogy, obezita, tesné oblečenie alebo časté saunovanie a horúce kúpele.

Ako tieto návyky ovplyvňujú mužskú plodnosť, si vysvetlíme pekne zblízka a začneme tou najobľúbenejšou neresťou – alkoholom a fajčením.

1. Návykové látky (alkohol, tabak, drogy)

Alkohol ovplyvňuje kvalitu spermií

„Z hľadiska terapie aj prevencie neplodnosti je vhodné eliminovať fajčenie a alkohol. Bolo preukázané, že toxické látky obsiahnuté v cigaretovom dyme spolu s nikotínom, ktorý spôsobuje zúženie ciev a následný pokles prekrvenia pohlavných orgánov, vedú k nižšej kvalite spermií , poklesu ich počtu, motility aj optimálneho tvaru. Alkohol u mužov znižuje produkciu testosterónu a počas svojho spracovania v organizme spotrebováva reprodukčne dôležité vitamíny a minerálne látky,“ hovorí nutričná terapeutka Mgr. Katarína Vokounová.

To potvrdzujú aj autori článku Impact of Smoking and Alcohol Consumption on Oxidative Status in Male Infertility and Sperm Quality – Ramgir a Abilash z roku 2019 . Táto štúdia zistila, že škodliviny z fajčenia cigariet a konzumácia alkoholu ovplyvňujú pohyblivosť a počet spermií v ejakuláte a niekedy vedú aj k výskytu abnormálnych foriem spermií. Cigarety a alkohol spôsobujú aj hormonálnu nerovnováhu , ktorá následne spôsobí dysfunkciu Leydigových a Sertoliho buniek v semenníkoch. Tie majú za úlohu produkovať testosterón a podieľajú sa aj na tvorbe samotných spermií.

Štúdia z roku 2015 pomenovaná ako Association Between Used of Marijuana a Male Reproductive Hormóny a Semená Quality: A Study Among 1,215 Healthy Young Men pod vedením doktorky Tiny Koldovej Jensenovej zistila, že muži, ktorí pravidelne fajčia marihuanu, majú o 2 marihuanu. U mužov, ktorí užívali okrem marihuany aj ďalšie drogy, bol počet spermií nižší až o 55 %.

2. Prejedanie a obezita

K ďalším rizikovým faktorom, ktoré znižujú kvalitu spermií, je obezita. Tú si najčastejšie spôsobíme sami nevhodnými stravovacími návykmi.

U neplodných mužov, ktorí trpia obezitou, vidíme charakteristické ukladanie tuku v oblasti miešku , v ktorom sa vyvíja spermie. Pre nich je dôležité, aby sa vyvíjali v cca o 3 stupne chladnejšom prostredí, než je teplota ľudského tela. Pokiaľ sú ale vystavené dlhodobému teplotnému stresu, ktorý spôsobuje práve nadmerný tuk uložený v oblasti intímnych partií, ich tvorba sa narúša a znižuje.

Obézni muži majú väčšinou zvýšenú hladinu endogénneho estrogénu , ktorý je spojený s nízkou hladinou testosterónu. Táto hormonálna nerovnováha potom spôsobuje zlú spermatogenézu, poruchy erekcie a predčasnou ejakuláciou.

3. Horúco

Časté saunovanie môže ovplyvniť kvalitu spermií

Ako sme už povedali, spermie pre svoj správny vývoj potrebujú nižšiu teplotu. Preto im nevyhovuje dlhodobý teplotný stres, ktorému ich vystavujeme pri sedavom zamestnaní, častom saunovaní alebo pri práci vo vysokých teplotách. Páni, pokiaľ sa práve snažíte o dieťa, nezabudnite si v aute vypnúť aj vyhrievané sedadlá.

4. Tesné oblečenie

Tesné oblečenie vytvára horúco, ktoré spermie nemajú rady. Ak hľadáte rýchly a jednoduchý spôsob, ako podporiť tvorbu a množstvo svojich spermií, vymeňte slipy, tangá alebo jocksy za pohodlné trenírky a voľné boxerky.

5. Konzumácia sóje

Sóju veľmi dobre poznajú vegetariáni a vegáni, ktorí ju zbožňujú hlavne pre vysoký obsah bielkovín, aminokyselín a vitamínov zo skupiny B. Na druhú stranu je sója tiež bohatým zdrojom prírodných fytoestrogénov. A to podľa štúdie Soy food and isoflavone intake in relation to semená kvality parametrov medzi mužmi z infertility clinic vedie u mužov k zníženiu počtu spermií.

5 rýchlych a účinných tipov pre lepší životný štýl a kvalitné spermie

Ak ste sa vo vyššie uvedených návykoch a zlej životospráve spoznali, nezúfajte. Poradíme vám pár osvedčených tipov, ako rýchlo a účinne zlepšiť svoju kvalitu spermií.

Rýchlosť je ale pri podpore kvality spermií a počatia trochu relatívna. Drvivá väčšina mužov sa o svoju plodnosť začne zaujímať až vo chvíli, keď sa im nedarí počať potomka. A aj keď väčšinou stačí urobiť pár celkom malých životných zmien , tak vytúžený efekt sa pri kvalite spermií prejaví až za cca 2 alebo 3 mesiace . Prečo? Pretože celý proces tvorby a zrenia spermií trvá približne 72 dní. Preto sa oplatí zmeniť svoj životný štýl aspoň 3 mesiace pred začiatkom „snaženia “.

1. Jedzte zdravo

Vyvážená strava zlepší zdravie spermií

Zo všetkého najskôr obmedzte fajčenie a alkohol. A hneď po tom sa zamerajte na svoj jedálniček. Medzi potraviny, ktoré zlepšujú mužskú plodnosť patria:

• Vajcia – sú bohaté na bielkoviny a vitamín E,
• Cesnak – obsahuje selén, ktorý pomáha zvýšiť hladinu testosterónu, a alicín, ktorý má antioxidačné účinky,
• Banány – ako výborný zdroj horčíka, vitamínu B1 a C,
• Tekvicové semienka a tekvicový olej – obsahujú zinok, vitamín B, E, C, D a K,
• Para orechy – 3 ks para orechov denne vám zaistí dennú potrebu selénu,
• Čokoláda s vysokým obsahom kakaa – obsahuje antioxidanty a L-arginín,
• Goji - podporuje potenciu a vývoj spermií,
• Ženšen – zlepšuje sexuálne funkcie,
• Maca peruánska - zvyšuje libido, podporuje plodnosť a pohyblivosť spermií.

Obmedzte priemyselne upravované potraviny (polotovary, cukrovinky a i.) a zamerajte sa na prirodzené suroviny. Nutričná terapeutka Mgr. Kateřina Vokounová odporúča znížiť príjem živočíšnych tukov a jednoduchých cukrov. Ďalej by ste do jedálnička mali zaradiť prísun správnych polysacharidov a zvýšiť príjem kvalitných bielkovín, medzi ktoré radíme chudé mäso a ryby, strukoviny, polotučné mliečne výrobky, vajcia a syry. Samozrejmosťou je aj ovocie, zelenina, orechy a dostatok vlákniny.

Pokrmy pripravujte pomocou varenia, dusenia, pečenia alebo zapekania a úplne sa vyhnite vyprážaným jedlám. Snažte sa tiež šetriť soľou.

2. Doprajte si sex

Po bohatom prísune bielkovín, vitamínov a minerálov si môžete pochutnať aj na sladkom dezerte menom sex. Najnovšie lekárske štúdie naznačujú, že aktívny sexuálny život je pre tvorbu zdravých spermií rovnako dôležitý ako správna životospráva. Predtým sa síce tvrdilo, že pre počatie potomka sa odporúča sledovať ženskú ovuláciu, pred ktorou si páni doprajú niekoľkodennú abstinenciu akýchkoľvek radovánok, dnes sa ale odporúča presný opak.

Súčasné štúdie ukazujú, že po niekoľkodňovej abstinencii dochádza k zníženiu kvality a pohyblivosti spermií a práve pravidelný sex podporuje ich vývoj.

3. Veľa pite

Objem ejakulátu, ktorý sa u zdravých mužov pohybuje v rozmedzí od 3 do 5 ml, môžete zvýšiť a podporiť správnym pitným režimom. Všeobecne sa odporúča denné vypiť cca 2,5 l vody alebo 35–40 ml na jeden kilogram telesnej hmotnosti.

4. Športujte

Športovaním k zdraviu

Fyzická aktivita je pre človeka prospešná po všetkých stránkach, a to aj v prípade plodnosti. Športovanie pomáha mužom udržať zdravú hladinu testosterónu a zlepšuje cirkuláciu krvi. A to hlavne v oblasti panvy, čím podporuje aj správny vývoj a zdravie spermií.

5. Vyhnite sa toxínom

Škodlivé látky, ktoré nás obklopujú v celom životnom prostredí od ovzdušia až po nekvalitné materiály oblečenia, môžu ovplyvniť našu plodnosť. Najhoršie na náš hormonálny systém pôsobia chemické látky, ako sú BPA plasty, insekticíd DDT, dioxíny, ťažké kovy a ftaláty.

Ak chcete podporiť svoju plodnosť, odporúčame sa takým a ďalším potenciálne nebezpečným látkam vyhýbať ako doma, tak aj v práci.

5 krokov na zvýšenie objemu ejakulátu

Ako sme už povedali na začiatku, optimálny objem ejakulátu sa u zdravého muža pohybuje od 2 do 6 ml. Z vedeckého pohľadu je navyše oveľa dôležitejšia kvalita ako jeho množstvo. Napriek tomu, ovplyvnení pornografiou, v ktorej pornoherci oslňujú hektolitre umelej spermy, sa milióny mužov po celom svete snažia zvýšiť objem svojej spermy.

Preto existuje niekoľko odborných rád a odporúčaní, ako zvýšiť objem ejakulátu:

1. Dodržujte pitný režim

Pitný režim je základom zdravého životného štýlu

Dostatočný pitný režim je kľúčový pre tvorbu semena. Odporúča sa preto vypiť aspoň 2 litre tekutín denne , aby ste udržali svoje telo dobre hydratované. Nedostatočná hydratácia totiž môže znížiť objem ejakulátu.

2. Dbajte na zdravý životný štýl

Objem ejakulátu môžete ovplyvniť aj zdravým životným štýlom a vyváženou stravou. Vyhýbajte sa fajčeniu a alkoholu. Pravidelne cvičte a stavte napríklad aj na výživové doplnky, ako je napríklad kotvičník alebo maca.

3. Sexuálne abstinujte

Pokiaľ v posteli chcete oslňovať veľkým množstvom spermií, tak skúste sexuálne abstinovať. Odborníci odporúčajú ejakulovať maximálne raz za 2 až 3 dni. Telo totiž na túto zmenu frekvencie sexuálnej stimulácie zareaguje tak, že hneď po ejakulácii začne tvoriť ďalšie spermie. Navyše vaše telo získa dosť času na to, aby spermie vyprodukovali.

4. Skúste Kegelove cviky

Pevné panvové dno je dôležité aj pre mužov

Pevné panvové dno nie je dôležité len pre ženy, ale aj pre mužov. Pánom totiž pomáha k mohutnejšej ejakulácii a intenzívnejším zážitkom zo sexu. U mužov pevné panvové dno podporuje aj správnu erekciu a zabraňuje predčasnej ejakulácii.

S posilňovaním panvového dna pomocou Kegelových cvikov začnite pomaly. Položte sa na chrbát a rytmicky zatínajte svaly panvového dna v režime 30 až 40 opakovaní 3x denne s postupným predlžovaním jedného stlačenia až na 10 s. Ak vám to robí problémy, nezúfajte. Začnite napríklad len s 3-sekundovým zatnutím svalov, ktoré zopakujete 5x po sebe. Po každom zatnutí panvové svaly aspoň na 5 sekúnd uvoľnite.

Podľa štúdie, ktorá sa zaoberala poruchami ejakulácie, dosiahnete prvé viditeľné výsledky už po 12 týždňoch pravidelného cvičenia. A čím dlhšie budete panvové svaly posilňovať, tým budete mať lepšiu a objemnejšiu ejakuláciu.

5. Stavte na masáž prostaty

Masáž prostaty je nielen zdravotná, ale aj vzrušujúca sexuálna praktika, ktorá podporuje pevnejšiu erekciu aj silnejšie orgazmy. Princíp masírovania prostaty spočíva v tom, že pri jej dráždení dochádza v tele k uvoľňovaniu hormónov šťastia (oxytocínu a serotonínu). Ďalej sa počas stimulácie prostaty uvoľňuje aj všetka tekutina nahromadená v ejakulačných kanálikoch , ktoré tak prestanú tlačiť na močovú trubicu. Tým masáž podporí zdravie prostaty a dopomôže aj k zväčšeniu objemu ejakulátu . Ako správne prostatu masírovať, sme vám spísali do článku Masáž prostaty krok za krokom.

Odporúčanie prírodných doplnkov stravy

Zdravie spermií môžete podporiť aj radom voľnopredajných doplnkov stravy, ktoré najčastejšie obsahujú zinok, selén, kyselinu listovú, koenzým Q, lykopén, omega-3 mastné kyseliny, vitamín E a C. Všetky tieto minerálne látky a vitamíny totiž podporujú správnu spermatogenézu a chránia spermie pred oxidačným stresom.

U nás na e-shope nájdete niekoľko rôznorodých doplnkov stravy, ktoré vám pomôžu s výkonom, potenciou aj objemom ejakulátu. Aké to sú a ktoré rastlinné výťažky obsahujú, preberieme pekne zblízka.

1. L-arginín

L-arginín je aminokyselina, ktorá funguje ako prekurzor oxidu dusného, ktorý má v tele rôzne funkcie ako napríklad, že sa podieľa na rozširovaní ciev, reguluje imunitný systém a pomáha prenosu signálov v nervovom systéme. Na to je L-arginín dôležitý tiež pre syntézu bielkovín.

L-arginín ovplyvňuje spermatogenézu nepriamo. A to tak, že má veľký vplyv na celý rad iných metabolických procesov, ktoré sú pre zdravú tvorbu spermií dôležité. Súčasné výskumy tvrdia, že táto aminokyselina podporuje rast zárodočných buniek v semenníkoch a prispieva k zvýšenej tvorbe enzýmov, ktoré sú pre tvorbu spermií nenahraditeľné.

Túto aminokyselinu prijmeme najčastejšie prostredníctvom potravín, ako je hydinové mäso, ryby, mliečne výrobky alebo orechy. Napriek tomu môžete príjem L-arginínu zvýšiť pomocou doplnkov stravy. Tých je na trhu celý rad. Medzi našimi zákazníkmi sú najobľúbenejšie Španielske mušky, ktoré povzbudzujú libido a prekrvenie intímnych partií.

Kto túži po väčšej sexuálnej výkonnosti spolu s väčším objemom ejakulátu, ten môže vyskúšať kvapkyExplosion , Ktoré môžu zvýšiť množstvo spermií aj jeho kvalitu.

2. Maca peruánska

Maca, známa tiež ako peruánska viagra, je jednou z najsilnejších afrodiziakálnych bylín na zvýšenie koncentrácie spermií. Táto silne adaptogénna bylina pochádzajúca z Peruánskych Ánd prispieva k normálnej fyzickej i psychickej výkonnosti a vitalite hlavne pri strese. Po stáročia je známa pre svoj blahodarný vplyv na plodnosť a sexualitu mužov aj žien.

Preto ju nájdete v podstate vo všetkých doplnkoch stravy pre mužov aj ženy, ktoré si kladú za cieľ zlepšiť plodnosť alebo kvalitu spermií. Jedným z takýchto preparátov je aj SEMMAX. Vďaka jedinečnej zmesi aktívnych látok, ktoré prípravok obsahuje, môžete zaznamenať pozitívne zmeny vo svojej sexuálnej aktivite.

3. Pískavica (grécke seno)

Pískavica zvyšuje hladinu testosterónu a zlepšuje kvalitu aj počet spermií. 12-týždňová štúdia na 50 mužoch odhalila, že užívanie 500 mg senovky denne vedie k zvýšeniu testosterónu v priemere o 46 %. Účastníci výskumu zaznamenali aj väčšie libido a vyšší objem ejakulátu spolu so zlepšením nálady.

Pokiaľ vás senovka nadchla, nájdete ju v doplnku stravyMaca fresh men , kde ju výrobca skombinoval aj s ďalšími overenými prírodnými látkami na podporu sexuálneho zdravia, ako je maca alebo kotvičník.

4. Kotvičník zemný

Kotvičník, ktorý je dobre známy aj pod svojím latinským názvom Tribulus terrestris , nájdeme často aj na záhrade . Tribulus je obľúbený hlavne medzi športovcami, a to hlavne kvôli tomu, že zvyšuje hladinu testosterónu. A veľké množstvo testosterónu vedie k rýchlejšiemu rastu svalov.

Kotvičník sa ale od nepamäti používal na podporu plodnosti, úpravu menštruačného cyklu u žien a zvýšenie potencie. Kotvičník pôsobí aj proti cukrovke II. typu a zväčšenie prostaty.

Tribulus terrestris môžete konzumovať v čajoch, alebo doplnkoch stravy, v ktorých býva často kombinovaný aj s ostatnými bylinami na podporu plodnosti, ako je treba Andrimax.

Vplyv stresu a spánku na spermatogenézu a účinné techniky na zníženie stresu

Nedostatok spánku ovplyvňuje reprodukčné zdravie

Dnes sa často za jednu z príčin neplodnosti označuje stres. Preto lekári budúcim mamičkám odporúčajú, aby sa pri snahe o dieťa nestresovali. A to ako doma, tak aj v práci. Stres ale neovplyvňuje len ženskú plodnosť. Veľký vplyv má aj na mužov a ich spermie. Aby sme si vysvetlili, ako nás stres ovplyvňuje, poďme si najskôr vysvetliť, čo to vlastne je.

Český endokrinológ Vratislav Schreiber definuje stres ako: „Akýkoľvek vplyv životného prostredia (fyzikálny, chemický, sociálny, politický), ktorý ohrozuje zdravie niektorých – citlivých jedincov.“

Všeobecne sa za najčastejšie stresory (vplyvy, ktoré nás negatívne ovplyvňujú) označuje nadmerné pracovné vyťaženie, nedostatok času, veľká zodpovednosť, zlá ekonomická situácia, nezamestnanosť, nespokojnosť vo vzťahu ai. Pary, ktoré sa dlhodobo neúspešne snažia o bábätko, čelia frustrácii z neschopnosti splodiť dieťa. Táto frustrácia potom obom partnerom spôsobuje nadmerný stres, ktorý im potom spôsobuje rad zdravotných problémov.

Medzi najčastejšie zdravotné problémy, ktoré stres spôsobuje, patria:

• srdcovo – cievne ochorenia,
• depresia ,
• obezita,
• endokrinologické ochorenia,
• poruchy menštruačného cyklu,
• poruchy imunity,
• nespavosť,
• neplodnosť .

Epidemiologička Pam Factor-Litvaková publikovala v časopise Fertility and Sterility štúdiu, v ktorej sledovala, ako subjektívne aj objektívne prežívaný stres ovplyvňuje zdravie spermií. A aj keď sa jej nepodarilo vysvetliť mechanizmus, akým stres ovplyvňuje kvalitu spermií, tak zistila, že muži, ktorí boli v zamestnaní pod vyšším tlakom, mali preukázateľne zníženú hladinu testosterónu. A to bez ohľadu na to, ako silne tento stres prežívali. Všeobecne zhoršené ukazovatele kvality spermií mali aj nezamestnaní muži.

Podľa Pam Factor-Litvakovej za to môžu glukokortikoidy , ktoré zvyšujú hladinu kortizolu a potláčajú tvorbu testosterónu a tým aj produkciu spermií. Za ďalšie možné vysvetlenie sa ponúka negatívny vplyv voľných kyslíkových radikálov, ktoré tiež majú nepriaznivý vplyv na kvalitu spermií a plodnosť mužov.

Techniky na zníženie stresu :

Asi sa zhodneme, že stresu sa úplne nevyhneme. Našťastie existujú overené spôsoby, ako sa so stresom vyrovnať.

Medzi 3 najlepšie techniky na zníženie stresu patria:

1. Relaxačné dychové cvičenia

Hlboké dýchanie a meditácia uľaví od stresu

Pri strese začneme podvedome dýchať zrýchlene a povrchne. To často vedie k hyperventilácii, ktorá následne spôsobí mdloby. Vedomé hlboké dýchanie nielen v krízových situáciách nám vám pomôže znížiť prežívanú intenzitu stresu a zbaví vás aj jeho nepríjemných sprievodných príznakov.

S relaxačným dychovým cvičením môžete začať kdekoľvek. Stačí si nájsť pohodlnú pozíciu, v ktorej zavriete oči a jednu ruku si položíte na brucho a druhú na hornú časť hrudníka. Potom sa pomaly nadýchnite nosom až do brucha a počítajte v duchu do troch. Potom pomaly vydýchnite pusou a zase v mysli počítajte do troch. Takto skúste zhlboka dýchať aspoň 5 až 10 minút.

2. Progresívna svalová relaxácia

K ďalším obľúbeným technikám na uvoľnenie stresu patrí tzv. progresívna svalová relaxácia. Tú odborníci odporúčajú hlavne ľuďom, ktorých trápia telesné prejavy stresu (napr. svalový tras, rýchly srdcový tep, povrchové dýchanie), úzkosť, poruchy spánku, chronické bolesti chrbta alebo hlavy, ktoré sa zhoršujú pri strese.

Progresívna svalová relaxácia prebieha tak, že na pokojnom mieste zaujmete pohodlnú polohu v sede alebo v ľahu. Potom sa zameriate na svoj dych, ktorý sa pokúsite upokojiť pomocou hlbokých a pomalých nádychov a výdychov. Tým sa na cvičenie pripravíte.

Potom sa zameriate na časť tela, v ktorej cítite napätie (ruka, noha, chrbát...) av danej oblasti zatnete svaly po dobu 5–10 sekúnd, ktoré potom zase uvoľníte. Pri tomto cvičení vnímajte rozdiel medzi napätím a uvoľnením vo vybranej časti tela.

Postupne pokračujte s celým telom od hlavy až po päty a sústreďte sa na uvoľnenie, ktoré cítite. Sústreďte sa na tento pocit a vnímajte, aký je príjemný.

Cvičenie nakoniec zakončite pomalým nádychom a výdychom, aby ste si uvedomili prítomný okamih.

3. Jóga, tai chi alebo čchi kung

Tai chi zlepšuje silu, pružnosť a rovnováhu

Stres zmiernite aj komplexným prístupom v podobe cvičenia, práce s dychom a mysľou. Všetky tieto tri oblasti totiž najlepšie uvoľníte napríklad pri joge . Jej cvičebná zostava sa skladá z niekoľkých ásan, ktoré sa vykonávajú v súlade s dychom a ich cieľom je zlepšiť silu, pružnosť a rovnováhu tela.

Podobne je na tom aj čínske bojové umenie tai chi. Pri cvičení jeho pomalých a plynulých pohybov zapojíte do akcie dych, telesnú koordináciu aj sústredenie. Tai chi preto pomáha uvoľniť napätie, zlepšiť pružnosť aj rovnováhu. Zároveň sa pri ňom sústredíte na prítomný okamih a zabudnete tak na starosti, ktoré vás obklopujú.

Podobne funguje aj čchi kung relaxačná technika , pri ktorej sa pohyb kombinuje s dychovým cvičením a meditáciou. Toto cvičenie sa sústreďuje na správny tok energie (qi) v tele a uvoľnenie blokov, ktoré spôsobujú fyzické alebo psychické nepohodlie.

Okrem stresu ovplyvňuje našu plodnosť aj spánok . Je vedecky dokázané, že kvalita spánku ovplyvňuje náš imunitný systém, psychické zdravie, hmotnosť, a dokonca aj našu hormonálnu rovnováhu. Ženy, ktoré spia málo alebo je ich spánok narušený, mávajú nepravidelný menštruačný cyklus. Muži sa zase stretávajú s horšením kvality svojej spermy.

So spánkom a hormonálnou rovnováhou súvisí aj testosterón, ktorý sa v tele tvorí hlavne v noci a skorých ranných hodinách počas fázy hlbokého spánku. Vedci zistili, že muži, ktorí spia málo, alebo ich spánok niečo narúša, majú až o 20% nižšiu hladinu testosterónu.

Tipy pre lepší spánok :

• Dodržujte pravidelný režim : Vstávajte a choďte spať v rovnaký čas.
• Vytvorte si pokojné prostredie : Hlboký spánok podporíte tichom a tmou.
• Obmedzte telefón a televíziu : Modré svetlo, ktoré na nás pôsobí hlavne z obrazoviek televízií a mobilných telefónov, môže narušiť produkciu melatonínu. Skúste televíziu vypnúť a telefón odložiť aspoň 1 hodinu pred spaním do postele.

Vplyv toxínov zo životného prostredia a tipy, ako znížiť ich vplyv

Medzi ďalšie faktory, ktoré priamo aj nepriamo ovplyvňujú našu plodnosť, patrí životné prostredie. Toxíny z ovzdušia, chemické látky v pôde alebo vode môžu spôsobovať celý rad zdravotných problémov. A niektoré z nich potom následne ovplyvnia aj náš reprodukčný systém.

Odborníkom robia vrásky na čele hlavne chemické látky, ktoré narúšajú náš hormonálny systém. Tieto látky ale preukázateľne ovplyvňujú aj imunitný systém, mozog alebo práve plodnosť.

Medzi najhoršie chemické látky, ktoré narúšajú náš hormonálny systém, patria:

Toxíny zo životného prostredia ovplyvňujú plodnosť

• BPA : Alebo zlúčenina bisfenol A, sa používa pri výrobe plastov, z ktorých sa potom môže uvoľňovať do jedla a pitia. Preto by sme sa produktom s obsahom BPA mali vyhýbať. Zároveň plasty s bisfenolom A neohrievajte a jedlo z týchto obalov radšej preložte do sklenených nádob.
• DDT : Dichlórdifenyltrichlóretán (DDT) je jedným z najstarších a najznámejších insekticídov, ktorý bol kvôli negatívnym dopadom na životné prostredie zakázaný už koncom 60. rokov 20. storočia. Napriek tomu ho v prírode stále nájdeme. Jeho prítomnosť v našom okolí môže ovplyvňovať rastúci počet spermií s nadbytočným počtom chromozómov, ktoré po oplodnení spôsobujú potraty alebo pôrodné abnormality.
• Dioxíny : Tieto toxíny spolu s DDT patria k najznámejším tzv. perzistentným organickým látkam, ktoré vďaka svojej odolnosti voči rozkladu v prírode putujú na veľké vzdialenosti a môžu tak otráviť prostredie aj tisíce kilometrov ďaleko od miesta ich zdroja. Hlavnými zdrojmi dioxínov sú spaľovacie procesy a chemický priemysel, kde sa používa chlór. Ľudia s dioxíny najčastejšie prichádza do styku pri konzumácii potravín.
• Ťažké kovy : Ťažké kovy sú látky, ktoré sa prirodzene vyskytujú v pôde a väčšinou nie sú nebezpečné. Radíme k nim olovo, ortuť a kadmium. Pokiaľ sa týmto látkam budeme vystavovať dlhodobo, môžu poškodiť našu plodnosť.
• Ftaláty : Ftaláty sa pridávajú do plastov za účelom lepšej pružnosti a zníženia tuhosti. Nájdete ich v plastových žalúziách, stavebných materiáloch, sprchových závesoch alebo v nekvalitných hračkách a erotických pomôckach z PVC.

Skutočnosť, že znečistené ovzdušie negatívne ovplyvňuje ľudské zdravie, je známa vec. Aký má ale vplyv na naše gény a plodnosť, sa rozhodli preskúmať až odborníci z Ústavu experimentálnej medicíny AV SR. Ich dlhodobá štúdia zameraná na zdravie mestských strážnikov z Ostravy, Českých Budějovíc a Prahy sa zamerala na metyláciu DNA a pohyb spermií.

„Metylácia DNA zabraňuje istým génom v aktivite, pričom hlavným zmyslom je udržanie ich stability,“ vysvetľuje pre začiatok Katarína Hoňková z Ústavu experimentálnej medicíny AV ČR.

Z metylácie DNA môžeme vypočítať tzv. epigenetický vek , Ktorý môže byť odlišný od toho kalendárneho. Epigenetický vek ovplyvňuje náš životný štýl , strava, fyzická aktivita a genetické predispozície. Môžeme s ním odhadnúť dĺžku života aj predpoklady pre niektoré ochorenia.

Podľa Kataríny Honkovej štúdia zistila, že všetci mestskí strážnici mali epigenetický vek v priemere vyšší o 11 až 13 rokov, než bol ten kalendárny. Ďalšie zistenia sa medzi strážnikmi z rôznych miest líšili.

Mestskí strážnici sa zapojili do štúdie zameranej na zdravie spermií

Napríklad u ostravských strážnikov vedci odhalili zvýšenú aktivitu génu XRCC5, ktorý kóduje proteín s opravnou funkciou. To je pozitívny mechanizmus, ktorý týchto mužov chráni pred poškodením DNA.

Na Ostravsku dlhodobo čelíme vysokej miere znečistenia, ktorú majú na svedomí miestne oceliarne a koksárne. Z vedeckých zistení vieme, že práve ťažké kovy, pesticídy i organické rozpúšťadlá nepriaznivo ovplyvňujú kvalitu spermií . Preto by sa dalo predpokladať, že ostravskí strážnici, ktorí takto znečistenému ovzdušie čelia hlavne v zimnom období, na tom budú s reprodukčným zdravím najhoršie. Opak je ale pravdou.

Vedci u strážnikov z Ostravy zistili, že aj keď sú spermie na jar pohyblivejšie, ich trajektória je menej efektívna ako práve na jeseň. Príčinou takto nesúrodého pohybu je benzo[a]pyrén, ktorý sa v ovzduší vyskytuje hlavne v zime. Spermie, ktoré vedci odoberali v marci, sa vyvíjali v januári a februári, pretože ako už vieme z predchádzajúcich kapitol, spermatogenéza trvá cca 72 dní.

Spôsoby, ako znížiť vplyv toxínov zo životného prostredia na reprodukčné zdravie

Aj napriek všadeprítomným toxínom v ovzduší, pôde i vode existujú účinné spôsoby, ako predísť negatívnym dopadom na naše zdravie. Stačí, aby ste dodržiavali pár osvedčených rád:

• Dbajte na vyváženú stravu: Diéta bohatá na ovocie, zeleninu a celozrnné výrobky znižuje riziko obezity as ňou spojené negatívne dopady na plodnosť.
• Športujte : Pravidelné cvičenie pomáha zlepšiť krvný obeh a podieľa sa na regulácii váhy.
• Vyhýbajte sa toxínom: Nepoužívajte pesticídy, chemické čistiace prostriedky a vyhnite sa ťažkým kovom a dbajte aj na kvalitné oblečenie.
• Prestaňte fajčiť: Chemické látky, ktoré sa pri fajčení uvoľňujú a prenikajú tak do tela, majú preukázaný negatívny dopad na zdravie aj plodnosť.
• Otestujte sa na faktory životného prostredia: Ak si myslíte, že ste boli vystavení negatívnym faktorom životného prostredia, opýtajte sa svojho lekára na možnosti testovania.

Prehľad častých fyziologických príčin mužskej neplodnosti

Ak sa vám aj napriek upravenej životospráve nedarí splodiť potomka, na vine môže byť mnoho genetických, fyziologických alebo degeneratívnych ochorení. Nemalú úlohu pri rozmnožovaní hrá aj vek.

Najčastejšie dôvody neplodnosti u mužov sú:

Varikokéla

Vyšetrenie varikokély

Varikokéla   predstavuje rozšírenie žíl semenníka, ktoré môže spôsobovať bolesti, neplodnosť, alebo dokonca pokles hladiny mužských hormónov Varikokélu najčastejšie diagnostikujú urológovia alebo andrológovia. nasleduje ultrazvukové vyšetrenie, na základe ktorého sa stanovuje stupeň varikokély. Tá sa následne lieči buď chirurgicky, alebo endovaskulárne.

Kryptorchizmus

Kryptorchizmus je vrodená vada , kvôli ktorej nedôjde k zostúpeniu semenníka do miešku. k nevratným zmenám. Navyše, ak je kryptorchizmus obojstranný, alebo sa zanedbá liečba, zostane muž neplodný.

Liečba nezostúpeného semenníka je chirurgická a musí sa vykonať najneskôr do 1,5 roka dieťaťa.

Hormóny

Hormóny sú z hľadiska plodnosti a vývoja pohlavných orgánov nenahraditeľné. Ich riadiacim centrom v tele je hypothalamo-hypofyzárna-gonadálna os.

Hypotalamus (časť medzimozgu) produkuje tzv. gonadoliberíny (GnRH), ktoré sú dôležitou súčasťou produkcie ďalších hormónov, ako je FSH (folikulostimulačný hormón) a LH (Luteinizačný hormón), pretože stimuluje ich tvorbu. Množstvo gonadoliberínov upravuje hladinu testov. sa potom transportujú do krvného obehu a ovplyvňujú pohlavné žľazy (semenníky).

Všetky tieto hormóny musia byť v rovnováhe. Ak nie sú (dôjde k ich zníženiu alebo zvýšeniu), začnú sa v tele abnormality alebo nádory, ktoré potom spôsobia neplodnosť.

Genetika

U cca 5 % mužov spôsobujú neplodnosť genetické faktory .

Mužom s vážnejšími abnormalitami v spermiograme sa preto odporúča vyšetrenie karyotypu alebo všetkých chromozómov v bunkovom jadre spermie.

Zápaly močových ciest a ďalšie infekcie

Plodnosť môžu ovplyvniť aj infekcie pohlavných orgánov

Najčastejšími príčinami infekcie močových ciest sú baktérie rodu Klebsiella, Proteus alebo Staphylococus . Lekári sa tiež často stretávajú s pohlavne prenosnými infekciami, kam patrí chlamýdia, ureaplasma alebo mycoplasma.

Muža ale môžu postihnúť aj napr. zápaly nadsemenníkov, ktoré sú častejšie u mužov mladších ako 35 rokov. U tejto vekovej skupiny sa infekcia nadsemenníkov dáva často do spojitosti s ochorením niektorou zo sexuálne prenosných chorôb.

K ďalším nepríjemným ochoreniam patrí Uretritída (zápal močovej trubice), Orchitída (ako sprievodné ochorenie rubeoly alebo mumpsu) alebo Prostatitída alebo zápalové ochorenie predstojnej žľazy.

Absencia orgánov

Absencia mužských pohlavných orgánov je veľmi vzácna a dochádza k nej už pri embryonálnom vývoji.

Muž s touto vrodenou chybou môže mať ostatné pohlavné orgány vyvinuté, ale z dôvodu chýbajúceho jedného alebo oboch semenníkov môže mať problémy pri plánovaní rodičovstva.

Onkologická liečba

Chemoterapia, rádioterapia alebo ich kombinácia znižujú počet spermií, poškodzujú ich pohyblivosť a spôsobujú poruchy DNA. Preto sa mužom pri diagnostikovaní rakoviny často odporúča zmrazenie spermií ešte pred začatím onkologickej liečby. rolu pri nej hrá typ nádoru, štádium choroby, vek pacienta a spôsob liečby.

Ako vek ovplyvňuje kvalitu a počet spermií?

Najlepší vek na zakladanie rodiny je u mužov 18 až 30 rokov.

S vekom u mužov prirodzene klesá hladina testosterónu, ktorá do značnej miery ovplyvňuje produkciu spermií. A aj keď nám prax ukazuje, že muži sú schopní splodiť dieťa aj po šesťdesiatke, nie je výnimkou, že ich plodnosť skončí už po štyridsiatke.

„Okolo 40 rokov začína byť muž z reprodukčného hľadiska ďaleko menej zaujímavý.

Profesor MUDr. RNDr. Luboslav Stárka, DrSc., vo svojom článku Endokrinológie starnutia vysvetľuje, že s rastúcim vekom klesá hladina testosterónu na rozdiel od žien ale mužom ubúda ich hlavný pohlavný hormón vo väčšine mužov. 30 do 70 rokov vidíme, že im hladina celkového testosterónu klesá o 0,4% za rok.

Ďalej doktor Luboslav Stárka ale spomína, že až 20% mužov vo veku nad 75 rokov má hladinu testosterónu porovnateľnú s mladými mužmi. To je spôsobené tým, že sú nositeľmi tzv. génu pre dlhovekosť , ktorý spomaľuje apoptózu (programovanú bunkovú smrť).

S vekom súvisiaci úbytok testosterónu spôsobuje u mužov celý rad zmien. Medzi tie najčastejšie patria: hromadenie tuku v oblasti brucha, úbytok svalovej hmoty, znížené libido, nespavosť a nízky záujem o sexuálnu aktivitu. všetko potom ovplyvňuje aj kvalitu spermií.

Udržiavaním zdravého životného štýlu, ale môžete úbytok testosterónu spomaliť. Aby ste si udržali zdravú hladinu testosterónu v krvi, stačí jesť potraviny bohaté na zdravé tuky (napr. avokádo a orechy), pravidelne športovať, vyvarovať sa stresu a dopriať si tiež kvalitný spánok.

Prehľad vyšetrení a možností lekárskych zásahov

Ak nespočíte potomka počas 1 roka snaženia, obráťte sa na lekára

Neplodnosť definuje Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) ako stav, kedy
partnerský pár nie je schopný počať dieťa aj napriek pravidelnému nechránenému pohlavnému styku po dobu minimálne 1 roka.

Pokiaľ sa preto snažíte o dieťa už aspoň 12 mesiacov a nedarí sa vám to, je čas zvážiť lekárske vyšetrenie. Tých existuje celý rad a výhodou mužov je, že všetky tieto vyšetrenia sa robia neinvazívne – pomocou odberu vzorky ejakulátu.

V podstate existujú 4 základné vyšetrenia kvality spermií:

1. Spermiogram

Spermiogram je základné neinvazívne vyšetrenie, ktoré odhalí prípadnú neplodnosť. Vzorku ejakulátu odporúča WHO vo svojom 6. vydaní manuálu z roku 2021 odoberať pomocou masturbácie po minimálne 2 až maximálne 7-dňovej abstinencii. Vyšetrenie vzorky potom prebieha maximálne do 30 minút. získanie.

Spermiogram vyhodnotí objem ejakulátu, počet a pohyblivosť spermií Dokáže ale zhodnotiť aj tvar hlavičiek, krčkov a bičíkov spermií. Na vyšetrenie spermiogramu vás môže odoslať gynekológ vašej partnerky, váš urológ, prípadne iný špecialista.

2. Prietoková cytometria

Prietoková cytometria sa pri laboratórnom vyšetrení spermií vykonáva za účelom diagnostiky kvality DNA, integrity akrozómu a odhalenia apoptických spermií.

"Apoptické spermie sú buď poškodené, alebo nepotrebné a organizmus by ich za normálnych okolností sám zahubil. Časť týchto spermií, obzvlášť tie v ranom štádiu bunkovej smrti, je však morfologicky aj pohybovo v poriadku."

Prietoková cytometria tak pomáha odhaliť pacientov s rizikom zníženej plodnosti, ktorí potom podstupujú vyšetrenie u andróloga.

3. Diagnostika fragmentácie DNA spermií

Diagnostika fragmentácie DNA spermií je dôležitým doplňujúcim vyšetrením, ktoré skúma stav DNA v spermiách. Tá býva najčastejšie negatívne ovplyvnená v súvislosti s vysokým vekom partnera.

Za DNA fragmentáciu lekári považujú akékoľvek poškodenie chemickej štruktúry a stavby DNA. Spermia s fragmentovanou DNA ovplyvňuje vývoj embrya.

4. Genetické testy

Zhruba 5% mužskej neplodnosti spôsobujú genetické faktory , kam radíme chromozomálne chyby alebo mutácie jednotlivých génov.

AFRODIZIAKA MASÁŽ PROSTATY

____________________________________________________________________

ZDROJE

• CHALUPA, J. Nové laboratórne prístupy k diagnostike a liečbe mužskej neplodnosti. Online. Bakalárska práca. Brno: Masarykova univerzita, Prírodovedecká fakulta. 2024. Dostupné z: https://is.muni.cz/th/gi3u8/.
• ČMIELOVÁ, V. Vplyv veku na plodnosť mužov a jeho vplyv na embryogenézu. In: Online. Bakalárska práca. Brno: Masarykova univerzita, Prírodovedecká fakulta. 2021. Dostupné z: https://is.muni.cz/th/sny36/https://is.muni.cz/th/sr4xy/BP_Tereza_KRAMAROVA.pdf.
• HOROVÁ, M. Mužská plodnosť. Online. Bakalárska práca. Pardubice: Univerzita Pardubice, Fakulta chemicko-technologická. 2024. Dostupné z: https://theses.cz/id/4tfbnx/.
• KRTIČKOVÁ, B. Vplyv stresu na mužskú neplodnosť. In: Online. Bakalárska práca. Olomouc: Univerzita Palackého v Olomouci, Filozofická fakulta. 2011. Dostupné z: https://theses.cz/id/ek2msw/.
• Gundersen, T. D., Jørgensen, N., Andersson, A., Bang, A. K., Nordkap, L., Skakkebæk, N. E., Priskorn, L., Juul, A., & Jensen, T. K. (2015). Súvislosť medzi užívaním marihuany a mužskými reprodukčnými hormónmi a kvalitou spermií: štúdia medzi 1 215 zdravými mladými mužmi. American Journal of Epidemiology, 182(6), 473-481. https://doi.org/10.1093/aje/kwv135
• Gundersen, T. D., Jørgensen, N., Andersson, A., Bang, A. K., Nordkap, L., Skakkebæk, N. E., Priskorn, L., Juul, A., & Jensen, T. K. (2015). Súvislosť medzi užívaním marihuany a mužskými reprodukčnými hormónmi a kvalitou semena: štúdia medzi 1 215 zdravými mladými mužmi. American Journal of Epidemiology, 182(6), 473-481. https://doi.org/10.1093/aje/kwv135
• Chavarro, J. E., Toth, T. L., Sadio, S. M., & Hauser, R. (2008). Príjem sójových potravín a izoflavónov vo vzťahu k parametrom kvality semena u mužov z kliniky pre liečbu neplodnosti. Human Reproduction, 23(11), 2584-2590. https://doi.org/10.1093/humrep/den243
• Hrubeš, J. (n.d.). Dioxíny. https://arnika.org/toxicke-latky/nase-temata/toxicke-latky/dioxiny
  O'Brien, K. L. O., Varghese, A. C., & Agarwal, A. (2010). Genetické príčiny neplodnosti spôsobenej mužským faktorom: A review. Fertility and Sterility, 93(1), 1-12. https://doi.org/10.1016/j.fertnstert.2009.10.045
• Stárka, L. (2005). Endokrinológia stárnutia. Interní Medicína pro Praxi, 4(6), 280-289.
  Melnikovová I., Fait T., Kolarová M., Fernandez EC., Milella L. Vplyv Lepidium meyenii Walp. na parametre spermií a hladiny sérových hormónov u zdravých dospelých mužov: A Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Pilot Study. Evid Based Complement Alternat Med. 2015;2015:324369. doi: 10.1155/2015/324369. Epub 2015 Sep 1. PMID: 26421049; PMCID: PMC4569766.
• Trávník, P. (2019). Genetický vplyv na spermatogenézu. Urológia pre prax, 20(3), 129-132. https://doi.org/10.36290/uro.2019.062
• Rumpala, N. (2024, 7. júna). spermatogenéza: Od čoho závisí tvorba zdravých a silných spermií? Erekce.cz. https://www.erekce.cz/spermatogeneze/
• Gregová, M. D. (2023, 14. augusta). zvládanie stresu - 5 účinných relaxačných techník - Fyzio svět | Praha. Fyzio Svět - fyzioterapia a rehabilitace | Praha 7. https://www.fyziosvet.cz/clanky/zvladani-stresu-5-ucinnych-relaxacnich-technik/
• Vokounová, K. Vplyv stravy na kvalitu spermií. Online. Medicínske centrum výživového poradenstva v Prahe. Dostupné z: https://www.mc-praha.cz/mcp/wp-content/uploads/2020/12/Spermie.pdf
• Ako zlepšiť spermiogram? Pomôcť môže úprava stravy. Fakultná nemocnica Olomouc. https://www.fnol.cz/aktuality/jak-zlepsit-spermiogram-pomoci-muze-uprava-stravy
• Otehotnet.cz. (2020, 11. marec). Ako prebudiť mužskú plodnosť a zlepšiť kvalitu spermií? otehotnet.cz. https://www.otehotnet.cz/clanky-a-rady/jak-probudit-muzskou-plodnost-a-zvysit-kvalitu-spermii/
• Nedostatok spánku znižuje plodnosť - Zdravé spermie. (b.d.). https://www.zdravaspermie.cz/aktuality/spankova-deprivace-snizuje-plodnost/
• www.MeDitorial.cz. (n.d.). Vlastnosti ejakulátu | Mužské sexuálne poruchy | Pacienti - Sexuologická spoločnosť Akadémie vied ČR. https://www.sexuologickaspolecnost.cz/vlastnosti-ejakulatu.
• Presný výber spermií často predstavuje jedinú šancu na dieťa | UNICA Praha a Brno, Česká republika (2020, 6. júna). UNICA Praha a Brno. https://www.unica.cz/blog/precise-selection-of-sperm-often-represents-the-only-chance-for-the-child
• Znečistené ovzdušie spôsobuje neefektívny pohyb spermií - Akadémia vied Českej republiky. (b.d.). https://www.avcr.cz/cs/o-nas/aktuality/Skodlive-latky-v-ovzdusi-zpusobuji-neefektivni-pohyb-spermii/
• Ovplyvňuje životné prostredie vašu plodnosť? | UNICA Praha a Brno, Česká republika. (b.d.). UNICA Praha a Brno. https://www.unica.cz/blog/does-living-environment-affect-your-fertility
• Psychologické aspekty mužskej neplodnosti - Zdravé spermie. (b.d.). https://www.zdravaspermie.cz/aktuality/psychicke-aspekty-muzske-neplodnosti/
• Gynem. (n.d.). Potraviny podporujúce mužskú plodnosť. GYNEM | IVF CENTRUM | GYNEKOLÓGIA. https://gynem.cz/blog/potraviny-ktere-podporuji-plodnost-muze
• ePsychologie.cz. (2024, 16. február). Meditácia proti stresu - ePsychologie.cz. https://epsychologie.cz/meditace-proti-stresu-efektivni-strategie/