Ako dosiahnuť vnútornú pohodu: sebaláska, wellbeing a relaxačné techniky

OBSAH

• Definícia sebalásky a wellbeingu a prečo sú také dôležité?
• 5 výhod, ktoré vám sebaláska prinesie
• Praktické tipy na rozvoj sebalásky
• Tipy na denné rituály pre lepší pocit wellbeingu
• Autoerotika znižuje stres a podporuje sexuálne zdravie
• Čo je to pozitívne myslenie a ako sa ho naučiť?
• Ako strava ovplyvňuje našu psychickú pohodu?
• Ako fyzická aktivita podporuje mentálne zdravie?
• Techniky zvládania stresu
• Mindfulness a meditácia pre vnútorný pokoj

Definícia sebalásky a wellbeingu a prečo sú také dôležité?

Čo je to sebaláska a wellbeing?

Sebaláska znamená prijatie samého seba takého, akí sme. So všetkými chybami aj dobrými vlastnosťami. Vďaka tomu si sami seba vážime a vieme si nastaviť zdravé hranice voči svojmu okoliu vo vzťahoch aj na pracovisku. A nie, nie je to sebectvo. Je to kľúč k duševnej pohode. Vedecké výskumy dokazujú, že ľudia s vysokou úrovňou sebalásky pociťujú nižšiu mieru úzkosti a depresie. ​

Wellbeing potom podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) predstavuje pocit celkovej životnej pohody – ako fyzickej, tak psychickej. A nejde len o to, že nás netrápia žiadne choroby, ale že sa vo svojom živote cítime šťastní, emočne stabilní a máme kvalitné sociálne väzby.

Jana Mašková Zimolová, lektorka ženskej sexuality, sebalásku vysvetľuje ako: „uvedomenie si vlastnej smrteľnosti a zraniteľnosti. Keď si uvedomím, že tu nie som navždy a že nič nie je samozrejmé, vrátane môjho zdravia, cítim z toho vďačnosť. To vedie k tomu, že sa o seba lepšie starám, viac mi záleží na tom, či som v poriadku a ako to urobiť, aby som bol/a. Ak sa chcem cítiť dobre a byť zdravá, nesmiem byť v strese. Naopak, musím robiť všetko pre to, aby som mala život pekný, čo je otázka priorít. Musím si určiť priority, na prvom mieste by malo byť tráviť čas kvalitne. Všetok čas, ktorý trávim sama so sebou, by mal byť kvalitný a niečo mi dávať. Mal by vo mne vyvolávať pocity radosti, šťastia. Vďaka tomu mi bude lepšie na svete, a to je práve sebaláska. Sebaláska znamená starať sa o to, aby mi bolo na svete pekne – aby som bola zdravá a aby som bola šťastná. A pocit šťastia a spokojnosti priamo ovplyvňuje zdravie, všetko je v našej hlave. Kľúčové kroky k sebaláske sú tráviť kvalitný čas a mať dobre zoradené priority, aby som cítila naplnenie, zmysel a radosť zo života.“

Sebaláska a wellbeing sú v podstate disciplíny osobného rozvoja, ktoré môžete vedome zlepšovať. Pravidelná starostlivosť o seba, pozitívne myslenie, fyzická aktivita a kvalitné vzťahy môžu viesť k vašej psychickej pohode. A my vám povieme, ako na to.

5 výhod, ktoré vám sebaláska prinesie

Aby sme vás presvedčili o výhodách sebalásky, spísali sme pre vás 5 jej vedecky podložených benefitov, ktoré prospejú vášmu mentálnemu zdraviu a celkovému wellbeingu.

1. Vyššia odolnosť proti stresu

Väčšinou sa v strese ocitneme vo chvíli, keď si prestaneme veriť. Poznáte to. Vyvalí sa na vás hromada úloh, šibeničné termíny alebo nečakaná návšteva a vy máte pred sebou naraz obrovskú horu vecí, ktoré musíte v krátkom čase zvládnuť. A ste presvedčení, že to nemôžete stihnúť.

Ľudia s vysokou mierou sebalásky a súcitom k samým sebe (self-compassion) tieto výzvy zvládajú oveľa lepšie. Sebaláska im totiž umožňuje pozerať sa na problémy s nadhľadom.

Výskum spoločnosti BetterUp zistil, že koučovanie v oblasti sebalásky dokáže zlepšiť súcit k samému sebe (self-compassion) o viac ako 60 %. A vďaka týmto schopnostiam na poli sebalásky sme potom odolnejší voči stresu.

2. Väčšia ochota riskovať

Teraz sa ale bavíme o dobrej miere riskovania, ktorá nám umožňuje ísť za svojimi snami. Ľudia, ktorí sa majú radi, väčšinou nevynechajú žiadnu príležitosť na osobný rast. Pokiaľ si ale neveríte, tak sa vám určite v živote stalo, že ste chceli niečo vyskúšať (napríklad kreslenie, šport, sólo cestovanie alebo pracovnú rekvalifikáciu), ale neurobili ste to. Pretože to nemuselo vyjsť. Báli ste sa to risknúť.

Keď ale za vami príde niekto, koho máte radi, a zverí sa vám, že by chcel vyskúšať niečo nové, ale bojí sa, že to nezvládne, čo urobíte? Pravdepodobne ho v tom podporíte. Tak čo keby ste úplne rovnako podporili aj seba?

Empatia je dôležitá pre budovanie vzťahov.

3. Väčšia miera empatie

Človek, ktorý sa vie prijať so všetkými dobrými i zlými stránkami, je sám k sebe súcitný a empatický. A keď získate pochopenie sami pre seba, nájdete ho aj pre ostatných. Väčšia miera empatie nám umožňuje sa tzv. „vžiť do situácie niekoho iného“. Vďaka tomu sa nám zlepšia aj komunikačné schopnosti, ktoré sú dôležité pre budovanie medziľudských vzťahov. A tie sú zase dôležité pre náš pocit celkovej životnej pohody.

4. Väčšia viera v samého seba

Moderný anglický termín self-efficacy môžeme voľne preložiť ako vieru vo vlastné schopnosti. Psychológ Marek Blatný ju definuje ako „súhrn predstáv a hodnotiacich súdov, ktoré človek o sebe chová“.

Presvedčenie o vlastnej účinnosti a schopnosti ovplyvňuje to, ako sa ľudia cítia, ako myslia, ako motivujú sami seba, aj to, ako sa správajú. Keď je naša sebadôvera vysoká, sme schopní lepšie prijímať nové veci. Rozvíjanie dôvery vo vlastné schopnosti spoločne s túžbou byť najlepší sú potom základné stavebné kamene našej sebaúcty.

5. Nastavenie hraníc

Dôležitou súčasťou sebalásky je schopnosť určiť, čomu budeme venovať energiu. Pokiaľ sa vám preto stáva, že často hovoríte „áno“ na veci, ktoré sú vám proti srsti a ktoré vás vo výsledku vyčerpajú, potom máte zle nastavené hranice. Voči sebe aj ostatným.

Praktické tipy na rozvoj sebalásky

Pokiaľ sa vo svojej koži necítite dobre a chcete svoj prístup k sebe i druhým zmeniť prostredníctvom sebalásky, máme pre vás praktické tipy, ako na to.

1. Majte sa radi ako soľ!

Rozmaznávajte sa a majte sa radi takí, akí ste.

Začnite pri sebaprijatí a majte sa radi ako soľ! Prestaňte sa kritizovať a postavte sami seba na prvé miesto. Neporovnávajte sa s ostatnými. Namiesto toho sa zamerajte na svoje silné stránky.

Nájdite si chvíľku času, pohodlne sa posaďte a spíšte si do telefónu alebo na papier, v čom ste dobrí. Čo viete najlepšie, alebo sa vám v poslednej dobe podarilo? A každá maličkosť sa počíta! Ak ste si preto dnes nezašpinili biele tričko pri jedení špagiet, ste jasný víťaz dnešného obedového stretnutia! Gratulujeme.

A teraz vážne. Určite viete skvele variť alebo viete, aký darček vybrať svojim blízkym, aby z neho boli nadšení. Svojím ostrovtipom odľahčíte každú situáciu alebo ste už niekedy dokázali zmontovať kus nábytku. My v Slonovi vieme o erotických pomôckach a sexe úplne všetko. Práčku vám ale neopravíme. Na to sú iní odborníci. A tak je to v poriadku. Každý vyniká v niečom inom.

2. Skúste pozitívne afirmácie

Afirmácie predstavujú pozitívne myšlienky, slová alebo vety, ktoré si človek opakuje napríklad každý deň ráno pred zrkadlom, aby posilnil svoje sebavedomie alebo motiváciu.

Buďte na seba preto dobrí a ráno pri pohľade do zrkadla zabudnite na vety typu: Ty teda vyzeráš... Takto dnes nikoho neoslníš... a radšej si povedzte napríklad: Dnes ťa čaká skvelý deň! Si silnejší ako včera alebo Pristane ti to!

3. Starajte sa o svoje telo

Starajte sa o seba zdravým jedlom i športom.

Zdravá strava, pohyb, odpočinok aj správna hygiena a kozmetická starostlivosť o telo prispievajú k mentálnemu zdraviu a wellbeingu. Aj keď ste preto niekedy vyčerpaní a vyložene sa vám nič nechce, skúste sa aspoň 15 minút pred spaním pretiahnuť alebo hydratovať svoju pokožku telovým mliekom.

Stavíme chobot, že svojim druhým chystáte kávu, čaj, obed aj večeru... keď sú chorí, pripravíte im bylinný zábal na priedušky, ale pre seba nič z toho nerobíte. Tak šup. Zmeňte to. Starajte sa o seba tak, ako by to bola vaša najmilovanejšia osoba na svete.

4. Naučte sa hovoriť „NIE“

Stanovte si hranice. V práci aj vo vzťahoch. To urobíte tak, že sa naučíte hovoriť „nie“ toxickým ľuďom a situáciám. Už žiadny ďalší dobrovoľný nadčas v práci. Už žiadne stráženie detí, psov a mačiek. Namiesto počúvania srdcervúceho plaču svojej kamarátky si napustite vaňu a doprajte si odpočinok. Nerobte veci, ktoré vás nebavia, len preto, že vás o ne niekto požiadal. Vaše prvé „nie“ vám bude krajne nepríjemné a pre ostatných možno šokujúce. Pripravte sa možno na emočné vydieranie, ale vydržte. Stojte sami za sebou. Uvidíte, ako sa vám nakoniec uľaví.

Tipy na denné rituály pre lepší pocit wellbeingu

Denné rituály nás ovplyvňujú viac, než si myslíme. A robíme ich všetci. Aj keď si často neuvedomujeme, že je to náš rituál. Niekto raňajkuje so šálkou kávy a telefónom v ruke, iní si zase len vyčistia zuby a už sadajú do auta, aby sa naraňajkovali po príchode do práce. V oboch prípadoch ide o rituál, ktorý keby nám niekto nabúral, pokazí nám celý deň.

Niektoré naše nielen ranné, ale aj večerné a celoživotné zvyky nám môžu kaziť náladu a pocit wellbeingu bez toho, aby sme si to uvedomovali. Najčastejšie sú to moderné technológie v podobe televízie alebo telefónu. Namiesto toho, aby sme si v pokoji vychutnali raňajky, obed alebo večeru, siahneme po mobiloch, aby sme pri jedení mohli donekonečna scrollovať po obrazovke v nádeji, že nič nepremeškáme. Pritom toho ale zmeškáme veľa. Ochudobníme sa o pokoj, výbornú chuť jedla alebo priateľskú konverzáciu s blízkymi.

Ukážeme si preto, ako môžete harmonizovať telo a myseľ pomocou malých zmien a jednoduchých návykov, ktoré povedú k vášmu lepšiemu pocitu wellbeingu.

Tipy na ranné rituály

Rituály nám dodávajú pocit istoty.

• meditácia alebo joga,
• zdravé raňajky,
• čítanie knihy (napríklad aj v autobuse alebo vlaku cestou do práce),
• spíšte si zoznam úloh.

Všetky ranné činnosti robte bez telefónu v ruke, prípadne aspoň neotvárajte sociálne siete.

Tipy na večerné rituály

• horúci kúpeľ,
• teplá večera,
• čítanie knihy,
• vedenie denníka,
• meditácia,
• masturbácia.

Posledný odporúčaný rituál vysvetľuje naša Lucie ako super tip pre nespavcov. „Ak noc čo noc márne počítate ovečky – masturbácia a orgazmus bývajú často oveľa efektívnejšie. Po príjemnej masturbácii a vyvrcholení, či už s pomôckou, alebo len s kvapkou obľúbeného lubrikantu, telo prepne do úsporného režimu a spánok na seba nenechá dlho čakať. Ideálne riešenie pre tých, ktorí sa v posteli dlho prevaľujú...“

A nezabudnite, že večer, aspoň hodinu pred ľahnutím do postele, obmedzte všetky obrazovky. Pokiaľ si preto pred spaním radi čítate, vymeňte čítačku kníh za skutočnú knižku z lepidla a papiera. Eliminujete tak vystavenie sa modrému svetlu, ktoré narúša spánok.

Všetky naše tipy sú ale len základné rady, ako si vytvoriť zdravé životné návyky, ktoré vám pomôžu rozvíjať sebalásku a vnútorný pocit pohody. A pamätajte, že každému trvá priemerne 21 dní, kým si nový zvyk osvojí tak, že sa stane jeho pravidelnou dennou rutinou.

Pokiaľ preto počas prvého mesiaca párkrát na svoj nový zvyk zabudnete, nevešajte hlavu a nevzdávajte sa. Dôležité je vytrvať. Zdravé denné rituály nám totiž vytvárajú pocit istoty, ktorý nám pomáha redukovať stres a povzbudzuje náš pocit životnej pohody.

Autoerotika znižuje stres a podporuje sexuálne zdravie

Masturbácia redukuje stres a uvoľňuje endorfíny.

Sexuálne zdravie je často podceňovanou súčasťou wellbeingu. Autoerotika (masturbácia) pritom prináša nielen sexuálne uspokojenie, ale aj v tele uvoľňuje oxytocín a endorfíny, ktoré znižujú stres a podporujú spánok.

Pravidelná autoerotika navyše prispieva k lepšiemu sebapoznaniu, zvýšeniu sebahodnoty a zníženiu napätia v tele. Podľa štúdie zverejnenej v Journal of Sexual Medicine vedie k emočnej rovnováhe a znižuje úzkosť. Masturbácia je preto skvelý spôsob, ako zvládať stres a úzkosť.

Ako súvisí autoerotika so sebaláskou a celkovým wellbeingom vysvetľuje naša Lucie: „Hovorí sa, že aby si mohol mať skvelý vzťah s niekým iným, musíš najskôr dobre spoznať sám seba. A čo je lepší spôsob ako masturbácia? Pravidelný tréning nielenže zlepší vaše praktické zručnosti, ale tiež posilní sebavedomie a dovedie vás k lepšiemu sebapoznaniu.“

4 vedecky overené výhody masturbácie

1. Ľudia, ktorí sa pravidelne venujú autoerotike, sa cítia menej vystresovaní a úzkostní.
2. Osoby, ktoré majú pozitívny vzťah k masturbácii, vykazujú nižšiu tendenciu k depresívnym stavom.
3. Ľudia, ktorí pravidelne masturbujú, vnímajú svoje telo pozitívne a majú aj vyššie sexuálne sebavedomie.
4. Autoerotika stimuluje uvoľňovanie dopamínu a serotonínu, ktoré stoja za našimi pocitmi šťastia. Ich nedostatok sa často spája s depresívnymi stavmi. Masturbácia je preto prirodzeným spôsobom, ako sa zbaviť negatívnych myšlienok a krátkodobo si zlepšiť náladu.

Masturbovať by mali aj ľudia v páre.

A pomyselnú 5. výhodu masturbácie vám prezradí Lucie: „Pravidelná sexuálna aktivita vrátane autoerotiky môže znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení. Dotazníkové štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí majú sex (s niekým alebo sami so sebou) aspoň dvakrát týždenne, majú nižší krvný tlak a lepšie srdcové funkcie. Takže kardio nemusí byť len behanie.“

Masturbácia preto nie je len príjemný spôsob, ako si „urobiť dobre“, ale je to hlavne dôležitá súčasť sebalásky, osobného rozvoja a celkovej starostlivosti o seba. Vďaka autoerotike spoznáte svoje erotogénne zóny a zistíte, čo potrebujete k sexuálnemu uspokojeniu. Jednoducho preto môžeme povedať, že masturbácia skvalitňuje sex. Pri párových hrách si vďaka nej presne poviete o to, čo potrebujete k vlastnému uspokojeniu. Tým zlepšíte nielen komunikáciu, ale aj celkovú spokojnosť vo vzťahu.

Najlepšie erotické pomôcky na masturbáciu

Najlepšia erotická pomôcka na masturbáciu je tá, ktorá splní vaše očakávania. Pokiaľ preto hľadáte hračku na stimuláciu klitorisu, vyskúšajte napríklad Womanizery alebo Vibrátory na klitoris. Pomôcky z oboch týchto kategórií ľahko zapojíte aj do sexu. A to je dôležité hlavne pre ženy. Prieskumy totiž odhalili, že až 90 % žien dosahuje orgazmus len pomocou klitorisu.

Muži obvykle majú s vyvrcholením menšie problémy. Preto si pri masturbácii často vystačia len s umelými vagínami a masturbátormi.

Okrem klasických erotických pomôcok, ako sú Vibrátory, erekčné krúžky alebo napríklad análne hračky, odporúčame siahnuť aj po erotickej kozmetike. Stimulačné lubrikačné gély a oleje na vodnej báze s hrejivým, chladivým, alebo dokonca vibrujúcim efektom okorenia sólové aj párové hry.

Čo je to pozitívne myslenie a ako sa ho naučiť?

Optimisti žijú dlhšie.

Pozitívne myslenie má obrovský vplyv na našu psychickú pohodu aj fyzické zdravie. Mnoho štúdií opakovane potvrdzuje, že ľudia s pozitívnym myslením a životným optimizmom majú menšie riziko kardiovaskulárnych chorôb, pociťujú nižšiu úroveň stresu a lepšie zvládajú životné výzvy.

Harvardská štúdia z roku 2016 pomocou osemročného porovnávacieho obdobia zistila, že ženy, ktoré sú optimistické, na rozdiel od tých pesimistických, majú výrazne nižšie riziko úmrtia na niekoľko najčastejších chorôb, kam patria rakovina, srdcové choroby, mŕtvica, respiračné ochorenia a infekcie.

Ďalšie štúdie zase ukazujú, že pozitívne myslenie znižuje riziko depresie aj úzkosti, pretože optimistickí ľudia lepšie zvládajú stresové situácie. Vďaka tomu tiež podľa štúdie Optimism, lifestyle, a longevity in a racially diverse cohort of women žijú až o 5,4 % dlhšie ako pesimisti.

Ako zmeniť svoje myslenie?

Zmeniť svoje myslenie môžete napríklad tak, že namiesto vymenovania všetkých problémov vo svojom živote sa zameriate na to dobré, čo sa vám podarilo. Je vo vašom živote niečo, za čo môžete byť vďační? Napíšte si to a opakujte si to každý deň.

Americká vedkyňa Barbara Fredrickson hovorí, že k „… dosiahnutiu kladnej zmeny v prežívaní je potrebné hlavne zmeniť svoj spôsob myslenia a obvyklý štýl uvažovania o sebe aj o svete.“

Našu myseľ môžeme programovať rovnako ako počítač. Ten keď nefunguje správne, skúsite ho premazať a reštartovať. Odstránite z neho všetko, čo zbytočne zaberá miesto, aby bežal, ako má, a vám sa doň zmestili veci, ktoré sú pre vás dôležité.

Skúste preto každý deň jednu z našich 3 osvedčených rád:

1. Prepisujte negatívne myšlienky na neutrálne alebo pozitívne

Sociálne siete majú negatívny vplyv na našu psychiku.

Keď rozlejete kávu, zmeňte negatívnu myšlienku „Sakra, to je zase deň. To som jednoducho ja. Na čo siahnem, to pokazím,“ na pozitívne „Uff, ešteže tá káva nebola horúca. To by som sa obaril/a,“ alebo „Okay, urobím si druhú, a pritom si aspoň zase pokecám s kolegami v kuchynke.“

2. Praktizujte vďačnosť – každý deň si zapíšte tri veci, za ktoré ste vďační

Každý deň sa nájde množstvo maličkostí, ktoré sú pozitívne. Či už je to slnečné počasie, fajn sprcha s voňavým mydlom, alebo výborná firemná káva. Všetky tieto veci obvykle považujeme za štandard a nevenujeme im veľa pozornosti. Pravda ale je, že nie vždy je pekné počasie. Tak prečo sa z toho dnes neradovať?

3. Obmedzte negatívne vplyvy (toxické prostredie, sociálne siete)

V súčasnosti majú najväčší vplyv na našu náladu sociálne siete. Dlhé hodiny scrollovania a sledovania fotiek a videí druhých (často cudzích ľudí), ako majú báječný život, v nás vyvoláva pocity depresie, frustrácie a nízke sebavedomie.

Na sociálnych sieťach trávime často dlhé hodiny len preto, aby sme boli v aktuálnom dianí. Tomuto fenoménu sa hovorí FOMO (Fear of missing out) alebo strach, že nám niečo utečie. Podľa výskumu z Bergenskej univerzity až 73 % respondentov prežívalo úzkosť vo chvíli, keď nemohli nájsť svoj telefón, aby sa pozreli, čo sa práve deje.

Podobné dopady na nás majú aj toxické vzťahy alebo prostredie v škole, alebo v práci. Pokiaľ vás preto vaše okolie skôr ubíja a necítite sa so svojimi blízkymi bezpečne alebo komfortne, odíďte. Nájdite si prácu, ktorá bude viac zodpovedať vašim osobným hodnotám a víziám. Stýkajte sa len s ľuďmi, ktorí vás podporujú a milujú takých, akí ste. A obmedzte aj sociálne siete alebo na nich sledujte len skutočne zaujímavý obsah od ľudí, ktorí vás motivujú k osobnému rozvoju.

Ako strava ovplyvňuje našu psychickú pohodu?

K dobrej nálade sa môžete aj prejesť.

Zdravá strava je dôležitá nielen preto, aby sme sa cítili fyzicky fit, ale podľa posledných vedeckých výskumov zohráva dôležitú úlohu aj pri formovaní našej psychiky. V posledných rokoch odborníci sledujú narastajúci počet ľudí a detí, ktorých trápia úzkosti a depresie. Príčin týchto závažných ochorení je celý rad, od nedostatku spánku, závislosti na sociálnych sieťach, stresu až po nedostatočnú výživu. A práve nedostatok omega-3 mastných kyselín, vitamínov a minerálov vedie často k únave, úzkosti a depresii.

Za sídlo našej nálady môžeme považovať mozog, ktorý síce tvorí asi len 2 % našej telesnej hmotnosti, zato ale spotrebuje až 20 % všetkej energie, ktorú telu dodáme prostredníctvom potravy. A tú spracovávame pomocou zažívacieho traktu, ktorý osídľuje črevný mikrobióm. Tomu sa v súčasnosti prezýva „druhý mozog“. Vedci totiž zistili, že črevný mikrobióm má významný vplyv na našu náladu a duševné zdravie prostredníctvom tzv. osi črevo-mozog.

Črevá a mozog spája sieť nervových buniek, hormónov a chemických signálov, ktoré týmto orgánom slúžia na obojstrannú komunikáciu. Baktérie v črevách vytvárajú napr. serotonín (hormón šťastia), ktorý ovplyvňuje našu náladu, spánok aj chuť do jedla. Štúdia s názvom The role of microbiome in central nervous system disorders odhalila, že nerovnováha črevného mikrobiómu môže spôsobovať úzkosť, depresiu i syndróm dráždivého čreva.

Pokiaľ sa preto chcete cítiť v pohode, skúste do svojho jedálnička zaradiť:

• omega-3 mastné kyseliny (ryby, ľanové semienka),
• horčík (banány, orechy),
• fermentované potraviny (kefír, kimchi),
• celozrnné výrobky,
• bielkoviny.

V neposlednom rade dbajte tiež na dostatočný prísun čistej, nesladenej vody. Dehydratácia totiž vedie k únave a pocitu podráždenia.

Naopak, zo svojho jedálnička vyškrtnite priemyselne spracované potraviny plné cukrov a nezdravých tukov, ktoré môžu prispievať k výkyvom nálady, únave a nesústredeniu.

Ako fyzická aktivita podporuje mentálne zdravie?

Pohyb vyplavuje endorfíny a zlepšuje našu náladu.

Pravidelná fyzická aktivita preukázateľne zlepšuje náladu, znižuje stres a pomáha bojovať proti depresiám. Vďaka cvičeniu navyše posilňujeme aj naše telo, ktoré sa stáva silnejším a pružnejším. Navyše sa nám zlepšuje aj výdrž. Tieto fyzické benefity potom tiež posilňujú naše sebavedomie. A zdravé sebavedomie opäť prispieva k psychickej pohode.

Vedecké výskumy zistili, že napr. aeróbne cvičenie má podobne pozitívny vplyv na psychiku ako antidepresíva a môže dokonca znížiť riziko vzniku demencie. Ďalšia štúdia z roku 2023 odhalila, že cvičenie jogy alebo tai-chi zlepšuje emočnú stabilitu a tým znižuje výskyt úzkosti.

Pravidelný pohyb totiž zvyšuje produkciu endorfínov (hormónov šťastia). Medzi najlepšie aktivity pre dobrú náladu patria:

• Joga a pilates – Pomáhajú znižovať stres a zlepšujú sústredenie.
• Kardio cvičenie – Beh, tanec alebo jazda na bicykli podporujú dobrú náladu.
• Silový tréning – Zvyšuje sebadôveru a znižuje stres.

Cvičenie a ďalšie formy fyzickej aktivity majú na naše telo i myseľ množstvo ďalších benefitov, medzi ktoré patria:

• Lepší spánok (cvičenie podporuje uvoľňovanie endorfínov, ktoré nám pomáhajú relaxovať);
• Zdravý krvný tlak (pohybom posilňujeme srdce a podporujeme rozšírenie a lepšiu pružnosť ciev, ktoré potom efektívnejšie usmerňujú hladinu krvného tlaku);
• Bystrejší mozog (pri cvičení zvyšujeme prietok krvi a dodávame mozgu viac kyslíka a živín. Fyzická aktivita preto zlepšuje pamäť a je skvelou prevenciou pred Alzheimerovou chorobou.);
• Prevencia rakoviny (pohyb prispieva k udržaniu zdravej hmotnosti a znižuje hladinu hormónov, ako je inzulín, ktoré môžu spôsobiť rozvoj niektorých nádorov. Cvičenie tiež posilňuje imunitný systém a podporuje efektívnu detoxikáciu tela. Vďaka tomu môže podľa vedeckých štúdií prispievať k prevencii rakoviny močového mechúra, prsníka, hrubého čreva, maternice, pažeráka, obličiek, pľúc a žalúdka.);
• Zdravá telesná hmotnosť (pravidelné cvičenie spaľuje kalórie a podporuje metabolizmus);
• Silné kosti (pohyb posilňuje kostrovú štruktúru a tým pomáha pri ochorení kostí, ako je napr. osteoporóza);
• Dobrá rovnováha a koordinácia pohybu (cvičenie, ktoré zahŕňa rôzne pohyby a rovnovážne prvky, posilňuje svaly a zlepšuje našu telesnú koordináciu a rovnováhu).

Techniky zvládania stresu

Dnešná uponáhľaná doba nahráva častým pocitom stresu, ktoré u niekoho vyvolávajú výbuchy hnevu, zatiaľ čo u iného spôsobia depresiu. Aby ste sa dokázali ľahko vysporiadať s akútnym aj dlhodobým stresom, spísali sme pre vás tie najlepšie relaxačné metódy pre stresovaných ľudí. S týmito technikami zvládnete každú stresovú situáciu s chobotom vo vrecku!

Najlepšie relaxačné techniky

Dychové cvičenia a meditácie redukujú stres.

1. Relaxačné dychové cvičenie

Hlboké dýchanie znižuje hladinu stresových hormónov. Vedomé relaxačné dýchanie vás preto zachráni v každej situácii. Stačí si len nájsť pohodlnú polohu, zavrieť oči a pomaly sa nadýchnuť nosom až do brucha. Pokiaľ si nie ste istí, či dýchate až do brucha, položte si naň ruku a druhú priložte na hornú časť hrudníka. Potom sa nadýchnite a pomaly vydychujte pusou do doby, než v mysli napočítate do troch. Na uvoľnenie pomocou tohto cvičenia vám postačí 5 až 10 minút.

2. Progresívna svalová relaxácia

Progresívna svalová relaxácia uľaví hlavne ľuďom, ktorí trpia telesnými prejavmi stresu ako napr. svalovým trasom, rýchlym srdcovým tepom, hyperventiláciou, bolesťou hlavy a pod.

Pri tejto relaxačnej technike sa najskôr pohodlne uvelebte do sedu alebo si ľahnite. Potom sa sústreďte na svoj dych, ktorý skúste upokojiť pomalými, hlbokými nádychmi a výdychmi. Vo chvíli, keď ucítite menšiu úľavu, uprite svoju pozornosť na časť tela, v ktorej cítite napätie (napr. ruka, noha, chrbát) a zatnite v tejto oblasti svaly na cca 5 až 10 s. Sledujte rozdiely medzi napätím a uvoľnením tela a postupne do cvičenia zapojte aj ostatné časti tela.

Cvičenie progresívnej svalovej relaxácie končí pomalým nádychom a výdychom, ktoré by vás mali vrátiť do prítomnosti.

3. Vizualizácia

Mozog nerozlišuje medzi predstavou a realitou.

Náš mozog je veľmi ovplyvnený tým, na čo myslíme, bez ohľadu na to, či je to realita, alebo len naša predstava. Veľa ľudí preto rozbolia zuby už len pri myšlienke na preventívnu kontrolu u zubára.

Svoju predstavivosť preto môžete využiť vo svoj prospech. Stačí, keď namiesto katastrofického scenára si v hlave predstavíte sami seba, ako danú udalosť, ktorá vás stresuje, zvládnete.

Pokiaľ sa vám to nedarí, skúste na to ísť inak. Naplánujte si odmenu, ktorá vás čaká po tom, čoho sa bojíte, a myslite na ňu. Máte strach z pracovného pohovoru, lekárskej prehliadky alebo lietania? Predstavte si, ako po tom všetkom pôjdete napríklad na kávu alebo si pustíte ďalší diel svojho obľúbeného seriálu.

4. Píšte si denník

Vedenie denníka pomáha spracovávať emócie a štruktúrovať myšlienky. Pokiaľ si ho navyše budete písať pravidelne, každý deň, časom vďaka nemu rozoznáte vzorce svojho správania a zistíte, čo a kedy spôsobilo vašu zlú náladu. Vďaka odhaleniu stresorov sa naučíte im predchádzať alebo s nimi lepšie pracovať.

Mimochodom, vedeli ste, že subjektívne prežívaný stres neovplyvňuje len plodnosť žien, ale negatívne pôsobí aj na zdravie spermií? Epidemiologička Pam Factor-Litvaková sa domnieva, že za to môžu glukokortikoidy, ktoré zvyšujú hladinu kortizolu. Ten zase potláča tvorbu testosterónu a tým aj produkciu spermií.

Mindfulness a meditácia pre vnútorný pokoj

Okrem relaxačných techník, ktoré sme si uviedli v predchádzajúcej kapitole, existujú aj ďalšie metódy zvládania stresu. Medzi najpopulárnejšie z nich patrí Mindfulness a meditácia.

Pri mindfulness meditácii (všímavosti) sa človek zameriava na vedomé vnímanie a prežívanie súčasného okamihu. Pri meditácii sa preto musíte najskôr naučiť pozorovať svoje myšlienky a pocity bez akýchkoľvek súdov. To vás totiž dovedie k hlbšiemu sebauvedomeniu a pokoju.

Ako začať s mindfulness meditáciou?

Najlepšie urobíte, keď si na začiatok pustíte audionahrávku mindfullness meditácie, ktorá vás celým cvičením prevedie. Začiatočníkom stačí 10 minút denne, pri ktorých si rozvinú svoju všímavosť a pozvoľna začnú meniť svoje naučené správanie.

K všeobecným odporúčaniam ako cvičiť mindfulness patrí:

Na mindfulness cvičenie stačí len pár krokov.

• Naplánujte si svoj čas, kedy budete cvičiť.
• Začnite audionahrávkou.
• Vyberte si objekt, na ktorý upriete pozornosť (napríklad svoj dych).
• Sústreďte sa na svoj vybraný objekt.
• Pri strate koncentrácie sa vráťte späť.
• Nepremýšľajte a nehodnoťte svoj objekt sústredenia.
• Cvičte pravidelne aspoň 14 dní, aby ste videli prvé výsledky.
• Zájdite na kurz alebo si kúpte knihu, ktorá vás mindfulness meditáciou prevedie.

Okrem mindfulness meditácie môžete vyskúšať aj množstvo ďalších meditačných spôsobov ako napríklad transcendentálna meditácia, vipassana, zen meditácia alebo Kundalini joga.

Meditačné tipy pre začiatočníkov

Začať s meditáciou môže byť pre niekoho celkom oriešok. Preto pre vás máme osvedčené tipy, ako na to:

• Začnite meditovať krátko, ale pravidelne. Aj 5 alebo 10 minút denne vás príjemne zrelaxuje.
• Zájdite na kurz pre začiatočníkov. Pod vedením skúseného lektora ľahšie preniknete do princípov meditácie.
• Nájdite si pokojné miesto, kde vás nebude nič rušiť.
• Oblečte sa pohodlne, nech vás pri meditácii nič nerozptyľuje.
• Využite meditačné zvuky alebo audionahrávky, ktoré vás meditáciou prevedú.
• Zaujmite pohodlnú pozíciu napríklad na stoličke alebo v posteli. Nemusíte sedieť v tureckom sede.
• Sústreďte sa na svoj dych, ako preniká nosom do pľúc a ako sa pritom nadvihne vaše brucho.
• Buďte trpezliví, zo začiatku je ťažké na nič nemyslieť a zostať v pokoji aspoň minútu.
• Skúšajte rôzne druhy meditácií. Niekedy človeku chvíľu trvá, kým nájde správny spôsob meditácie, ktorý mu najviac vyhovuje.

Zdravé sociálne vzťahy zlepšujú psychickú pohodu

Komunikácia je kľúčom k zdravému vzťahu.

Silné sociálne väzby v rodine, medzi priateľmi aj na pracovisku sú pre našu psychickú pohodu a pocit wellbeingu veľmi dôležité. Ľudia s kvalitnými vzťahmi majú podľa štúdie Grant Study uskutočnenej na Harvardovej univerzite výrazne dlhší a kvalitnejší život. Podľa vedcov zdravé vzťahy znižujú u ľudí hladinu stresu a vedú k vyššej životnej spokojnosti. Vzťahy s blízkymi nám navyše pomáhajú zvládať stresové situácie, prekonávať prekážky a dodávajú nám pocit, že sme milovaní.

V rámci životnej spokojnosti a wellbeingu sa skúste zamyslieť nad tým, akými ľuďmi sa obklopujete online aj offline. Pretože aj to, akých ľudí sledujeme na sociálnych sieťach, ovplyvňuje našu psychickú pohodu. Pokiaľ nájdete vo svojom okolí alebo na internete niekoho, kto vám skôr škodí (vysáva z vás energiu, neprimerane vás kritizuje alebo ponižuje), odstrihnite sa od neho.

Ako budovať a udržiavať kvalitné sociálne vzťahy?

1. Komunikujte (Úprimnosť a empatia posilňujú dôveru.)
2. Rešpektujte rozdiely (Každý z nás má iné hodnoty a názory.)
3. Osviežte spomienky (Spoločne zaspomínajte na pekné zážitky.)
4. Podporujte druhých (Pomáhajte blízkym a budujte vzájomnú oporu.)
5. Rešpektujte hranice (Uvedomte si, že každý má svoje osobné hranice a očakávania.)
6. Plánujte spoločný čas (Zdieľané zážitky posilnia vzájomné puto.)

Lektorka ženskej sexuality Jana Mašková Zimolová k téme dodáva:

„Vzťahy majú veľmi silný vplyv na našu osobnú pohodu. Preto je dôležité sa o sociálne vzťahy starať, čo sa robí komunikáciou. Ak chcem, aby mi bolo vo vzťahoch dobre, musím vedieť komunikovať – ​​hovoriť čo cítim, čo potrebujem, aké sú moje priania, čo sa vo mne odohráva. Je dôležité ukazovať svoj vnútorný stav, a potom ho komunikovať. Musím sa tiež starať o vzťahy v zmysle cítiť vľúdnosť a dávať vľúdnosť. Vo vzťahoch je podstatná aj sebaláska a sebaúcta, keď som sama pre seba na prvom mieste a nevnímam to ako sebectvo, ale ako stav, v ktorom mám z čoho brať a dávať. Až potom môžem obohacovať okolie. Pokiaľ budem vydrancovaná, potom nemám čo dávať a nikomu so mnou nebude dobre. Musím teda robiť všetko pre to, aby som bola šťastná. Užívať si život. Robiť to, čo mi robí dobre, a naopak, vyhýbať sa tomu, čo mi dobre nerobí. Celý náš život je otázkou voľby, preto sa musím naučiť voliť dobre.“

A   jedným dychom ešte dodáva, že: „Ak má niekto nízke sebavedomie a chce ho zdvihnúť, vždy je na prvom mieste súcit – súcit sama so sebou, odpustenie nielen sebe, ale komukoľvek. Aby som sa cítila dobre sama so sebou, je dôležité strážiť si posudzovanie a hodnotenie. Nebyť k sebe kritická a nenechať sa ovplyvňovať okolím a vôbec nie sociálnymi sieťami. Kľúčové je sa vyvarovať situáciám aj kontaktom, kde sa dobre necítim a láskavo to komunikovať.“

______________________________________________
ZDROJE

• APAS Akadémia osobného rozvoja, s. r. o. (2022, September 13). Sebaláska – APAS. https://apas.cz/slovnicek-pojmu/sebelaska/
• Čo je wellbeing a ako súvisí so vzdelávaním? – Škola Populo. (n. d.) https://www.skolapopulo.cz/blog/co-je-wellbeing
• Praktická cesta k sebaláske: Ako sa mať naozaj rád? (n. d.) https://hedepy.cz/o-dusevni-pohode/prakticka-cesta-k-sebelasce-jak-se-mit-opravdu-rad
• Cooks-Campbell, A. (2025, January 21). What self-love truly means and ways to cultivate it. BetterUp. Retrieved March 7, 2025, from https://www.betterup.com/blog/self-love
• BLATNÝ, M. A KOL. (2010). Psychológia osobnosti. Hlavné témy, súčasné prístupy. Praha: Grada Publishing.
• Tindle, H. A., Chang, Y., Kuller, L. H., Manson, J. E., Robinson, J. G., Rosal, M. C., Siegle, G. J. & Matthews, K. A. (2009). Optimism, cynical hostility, and incident Coronary heart disease and mortality in the Women's Health initiative. Circulation, 120(8), 656 – 662. https://doi.org/10.1161/circulationaha.108.827642
• Feldscher, K. & Feldscher, K. (2019, March 4). How power of positive thinking works. Harvard Gazette. https://news.harvard.edu/gazette/story/2016/12/optistic-women-live-longer-are-healthier/
• MeDitorial, s. r. o. (2025, March 7). Optimisti naozaj žijú dlhšie. A čím to je? www.MeDitorial.cz. https://www.prolekare.cz/magazin/optimisti-opravdu-ziji-dele-a-cim-to-je-138961
• BLÁHOVÁ, Štěpánka. Vplyv pozitívneho myslenia na kvalitu života ľudí v produktívnom veku. Diplomová práca. České Budějovice: Juhočeská univerzita v Českých Budějoviciach, 2013. Dostupné z: https://dspace.jcu.cz/bitstream/handle/20.500.14390/30515/Vliv_pozitivniho_mysleni_na_kvalitu_zivota_lidi_v_produktivnim_veku_-_DP%2C_Bc._Stepanka_Blahova.pdf?sequence=1&isAllowed=y
• Zvolsi.info. (2022, January 28). Sociálne siete a duševné zdravie. INTERNETOM BEZPEČNE. https://www.internetembezpecne.cz/socialni-site-a-dusevni-zdravi/
• Hvizdošová, D. (2023, November 2). Dokáže strava a výber potravín zlepšiť náladu? GymBeam Blog. https://gymbeam.cz/blog/dokaze-strava-a-vyber-potravin-zlepsit-naladu/
• Wang, Y. & Kasper, L. H. (2013). The role of microbiome in central nervous system disorders. Brain Behavior and Immunity, 38, 1 – 12. https://doi.org/10.1016/j.bbi.2013.12.015
• Ako strava ovplyvňuje našu náladu: Kľúč k lepšej psychickej pohode. (n. d.) https://krabickujeme.cz/strava-jako-klic-k-psychicke-pohode-a-vyrovnanosti/
• Mahindra, A., Patil, P. & Agrawal, V. (2023). Role of Physical Activity on Mental Health and Well-Being: A review. Cureus. https://doi.org/10.7759/cureus.33475
• dataozdravi.cz. (2023). Pozitívny vplyv fyzickej aktivity na zdravie dospelých. dataozdravi.cz. https://www.dataozdravi.cz/clanky/pohyb/dopady/fyzicka_aktivita_07.pdf
• Gregová, M. D. (2023, August 14). Zvládanie stresu – 5 účinných relaxačných techník – Fyzio svet | Praha. Fyzio Svet – Fyzioterapia a Rehabilitácia | Praha 7. https://www.fyziosvet.cz/clanky/zvladani-stresu-5-ucinnych-relaxacnich-technik/
• Ježková, Z. (2024, október 31). Ako sa zbaviť stresu, aj počas jednej minúty. Psychologické Tipy. https://psychologicketipy.cz/se-zbavit-stresu-i-behem-jedne-minuty/
• Bemindful. (2024, October 2). Čo je mindfulness meditácia – bemindful.cz. bemindful.cz. https://bemindful.cz/co-je-mindfulness-meditace/
• ePsychologie.cz. (2025, March 6). Ako (začať) meditovať – ​​ePsychologie.cz. https://epsychologie.cz/jak-zacit-meditovat/
• Hrejsemnou, P. (2024, June 24). Vzťahy a sociálne schopnosti: Ako budovať a udržiavať zdravé vzťahy s ľuďmi okolo seba. Pavel Hrejsemnou – IDEAIFY s.r.o. https://www.hrejsemnou.cz/vztahy-a-socialni-dovednosti-jak-budovat-a-udrzovat-zdrave-vztahy-s-lidmi-kolem-sebe/
• Vďaka ranným a večerným rituálom budete zase o trochu šťastnejší. (n. d.) Weleda. https://www.weleda.cz/magazin/smysly/ranni-a-vecerni-ritualy?srsltid=AfmBOopangheKluFR1McTqecMAT4-iA7l7E0joukZw_xQcPE-VsfNQLv